How kan jag undvika eller minimera jetlag?

Navigera dina svar
85

Från min personliga anekdotiska erfarenhet har jag funnit det sämre när jag reser öster runt om i världen. Jag tenderar också att vara vaken mest om inte hela flygningen, så sovtid tenderar inte att betyda eftersom flygningarna från London till NZ är minst 28 timmar. Kortare flygningar kan du ordna runt dagslys för att minska detta, men annars måste det finnas bättre strategier att hjälpa till med.

UPPDATERING:

Så jag var bra trots nästan 48 timmars sömn från Mongoliet till London, upp de närmaste 3 dagarna klockan 8 att göra saker. Emellertid har andra veckan varit hemska, sömnlösa nätter och oregelbunden sömnighet. Vilka teorier?

Se även: Hur förbereder du dig på långflygningar?

    
uppsättning Mark Mayo 15.07.2011 19:57

9 svar

57

Jag hittar flera saker som hjälper, vissa är fysiska eller fysiologiska medan andra är rent mentala:

  • Det är lättare att anpassa mig till "det är morgon, gå upp nu!" - som du får när du flyger österut - om jag tänder mitt ansikte så snart som möjligt. På planet, öppna din nyans, äta den "frukost" de ger dig, och gör saker du gör på morgonen. På ett hotell, få de gardinerna öppna. Gå en liten promenad utanför före frukost.
  • ändra din klocka till destinationstid. Säg inte eller tillåter andra att säga att det är "riktigt" 03:00 eller att din kropp tycker att det är 3:00 eller något annat än den tid det är där du är
  • Ät när du är hungrig, oavsett klockan, men sov, drick kaffe, drick alkohol och titta bara på TV enligt vad klockan säger är okej där du är
  • Sova på planet. Även för en fyra timmars flygning, och till och med på mitten av dagen - det är tråkigt, trots allt, och att få lite extra sömn är bunden att hjälpa till med trötthet senare. Detta är särskilt viktigt när du flyger västerut eftersom du måste stanna upp sent. Och när du vaknar, om det fortfarande finns mycket kvar, ska du byta till destinationstid. Behandla sovtid som övergången.
  • Drick mycket vätskor. Flying är uttorkning, jetlag gör dig grumpy och headachy, och väntar tills lämplig tid för en måltid kan innebära att bli törstig. Har vatten eller andra icke-koffeinfria alkoholdrycker lite oftare än vad du annars skulle göra.
  • Om du vet att jetlag träffar dig hårt, ordna ditt schema för de första dagarna av din resa till låg nyckel. En lång tågresa med gott om att stirra ut genom fönstret kan vara tråkigt, men om du är trött och anpassad till tidsskiftet, är det bättre än att vara på scenen och ge en presentationspresentation. Om du ger dig en dag eller två för jetlagövergång, ta inte tillbaka de här dagarna genom att lämna det viktiga arbetet (till exempel repetera talet) för då. Samma för när du kommer hem.
  • Ta med dig något om du vaknar långt innan dina resande kamrater. Helst kan du läsa eller göra e-post i 30 minuter och sedan gå tillbaka till vila.

Ta inte det som ett tecken på svaghet om du slår hårt av jetlag. Vissa gör och vissa gör det inte. Men det finns saker du kan göra som hjälp.

    
svaret ges 15.07.2011 22:39
17

Jag drabbas vanligtvis inte av jetlag om det är möjligt att sträcka den föregående dagen så att du sover väldigt trött (även om det är en konstig tid att gå och lägga dig). I allmänhet är det lättare att anpassa sig när man reser västerut, eftersom det alltid är lättare att hålla sig vaken några timmar på kvällen (ta en drink, etc.). När du åker öster föredrar jag att få en övernattning och anländer på morgonen eller på morgonen. Den första dagen kommer att vara hård (eftersom de flesta inte får tillräckligt med sömn på planet), men du måste göra det till kvällen utan några tupplurar. Nästa dag borde vara nästan OK:)

    
svaret ges 16.07.2011 13:50
16

För det vetenskapligt inriktade är detta väl dokumenterat i medicinsk forskning. Ta en titt på den här artikeln för mycket info. Deras rekommenderade procedur visas i den här siffran . De grundläggande punkterna:

  • Inget mirakelbota: din kropp anpassas långsamt, och aggressiv taktik att flytta med mer än en timme eller så kommer en dag inte att hjälpa.

  • Solljus exponering är nyckeln:

    • Om du reser västerut, undvik tidig morgonsol med några dagar före din resa.
    • Om du reser öster, var noga med att få tidig morgonsol. Återigen börjar en dag eller så innan resan hjälper.
    • Om du inte kan få solljus är en fullspektrum "ljuskälla" den näst bästa.

  • Melatonin hjälper också vid resor österut, men ska tas 4,5 timmar före sömn.

svaret ges 07.09.2012 17:34
9

Olika människor, reagera annorlunda än jetlag. Vissa har bara inga problem, andra är inte synkroniserade för dagar. Jag är sorts mellan.

Jag hanterar jetlag genom att försöka få en mer oregelbunden dag / nattstruktur i dagarna före resan, så min kropp märker inte så stor skillnad när man passerar flera tidszoner. Samtidigt håller jag mig borta från alkohol före, under och efter flygningen. När jetlaget fortfarande påverkar mig, verkar löpning eller cykling för att lindra det slöja humöret.

Det här är från personlig erfarenhet utan någon garanti att det kommer att fungera för dig.

    
svaret ges 15.07.2011 20:25
5

Använd öronproppar under flygningen. De hjälper dig att sova på planet och du kommer också att bli mindre frazzled när du går av. Jag rekommenderar kisel kitt, eftersom du kan forma dem i form av öronöppningen. Skummet och gummiflänsen kan vara obekväma.

    
svaret ges 05.12.2012 04:00
4

Du kan minimera jetlag genom att resa i en långsam takt.

Till exempel, att få från New York till Southhampton med Queen Mary II ger dig sju 23h långa dagar.

Mer vanligt är att resa med buss / tåg / hitchhiking och har många stopp längs vägen.

    
svaret ges 27.03.2013 11:33
3

Denna artikel beskriver vad som är känt som Argonne Anti-Jet-Lag-Diet och är en metod som verkar bedrägligt enkel, men motsäger vissa bitar av råd som erbjuds av andra svar här. Jag har ännu inte försökt det själv, men en kollega säger att det fungerar underverk för sin fru på transatlantiska resor, och för sin bror på tvär-kontinentala och amerikanska resor.

Det grundläggande begreppet är att lura kroppens inre klocka genom att ändra dina matvanor. Grundplanen fungerar så här:

  • DETERMINE BREAKFAST TIME at destination on day of arrival.

  • FEAST-FAST-FEAST-FAST - Start four days before breakfast time in step 1. On day one, FEAST; eat heartily with high-protein breakfast and lunch and a high-carbohydrate dinner. No coffee except between 3 and 5 p.m. On day two, FAST on light meals of salads, light soups, fruits and juices. Again, no coffee except between 3 and 5 p.m. On day three, FEAST again. On day four, FAST; if you drink caffeinated beverages, take them in morning when traveling west, or between 6 and 11 p.m. when traveling east.

  • BREAK THE FINAL FAST at destination breakfast time. No alcohol on the plane. If the flight is long enough, sleep until normal breakfast time at destination, but no later. Wake up and FEAST on a high protein breakfast. Stay awake and active. Continue the day's meals according to mealtimes at the destination.

    •     
    svaret ges 10.09.2014 19:06
    2

    En punkt som inte nämnts: Se upp för vad du äter eller dricker.

    Jag reste nyligen till Schweiz och gick så upp 7 timmar tidigare och gjorde vad jag brukar göra: Lite eller ingen sömn på väg över, och omedelbart anpassa sig till lokal tid. Men jag hade en hemsk tid att komma över jetlag.

    Det visade sig vara på grund av spannmål.

    Mjölkprodukter gör mig av någon anledning sömnig (mjölk, glass, etc.). På mitt hotell hade jag en skål eller två av flingor till frukost på morgonen. Jag skulle återvända till mitt rum och praktiskt taget krascha.

    Så innan du går, gör en plan om vad och när du ska äta och dricka. I mitt fall skulle det vara:

    Morgon

    • ingen spannmål med mjölk
    • läsk med koffein är OK

    Evening

    • Spannmål med mjölk är OK
    • ingen läsk med koffein efter 5 pm

    Du måste göra din personliga lista baserat på vad du kan äta eller dricka som gör dig sömnig (t.ex. alkohol) eller vaken (choklad, som har koffein eller kaffe).

        
    svaret ges 16.06.2013 00:45
    2

    Vad som verkligen hjälpte mig med att flyga öst med 8 timmars tidsskillnad:

    • Sova tidigare och tidigare på dagar som leder fram till flygningen. Jag byter min vakningstid från 8:00 till 4:00 gradvis. Detta innebär att vakna vid middagstid i destinationszonen. Viktigt för att du bara kan justera med 1 timme om dagen!

    • På dagen för flygningen vaknar jag klockan 4, dricker inte koffein och tar en övernattning. Jag sover vanligtvis inte mycket, men det är bra. På grund av tidszonen är dagen efter flygningen bara hälften så lång som vanligt, i kombination med att den är trött, det betyder att du kommer att sova på en förnuftig tid.

    • Sömnålen för flygning kan betalas tillbaka över ett antal dagar och du behöver bara fylla i 1/3 av dina förlorade timmar, så det påverkar inte mycket.

    • På flygningen tillbaka försöker jag undvika en övernattningsflygning, eftersom på grund av tidszonskillnaderna dagen är superlång (8 timmar längre än normalt) och går ~ 46 timmar utan sömn är ett recept på katastrof. Jag tar en dagsflygning, håll dig vaken tills jag når min destination och kraschar sedan. Att hålla sig vaken är mycket lättare än att sova tidigare för mig.

    svaret ges 16.12.2017 15:09

    Läs andra frågor om taggar Kärlek och kompatibilitet Skor Gear 12 Stjärntecken Grunderna

    Vår gör utomhus-dimma-kylande A \ C-enheter priset i verklig användning? Hur att göra med baseboard för denna källare med betonglåda?