Innan du "slår hårt" i ett simträning, vill du vara säker på att du har värms upp. Precis som det finns ett otal olika sätt att göra och olika typer av simningsträning, det finns ett otal olika sätt att göra och typer av simning. De flesta baduppvärmningar inkluderar förmodligen lite simning, möjligen lite stretching, sparkning, teknikövningar och dragning och sedan mer simning.
Vad du gör under uppvärmningen kan baseras på träningen. Till exempel, om du ska simma fjäril under någon del av träningen, kan det vara en bra idé att göra några fjärilsövningar under uppvärmningen för det träningspasset.
Du kan göra en kortare uppvärmning om du är pressad för tid eller om huvuddelen av träningen är mycket längre än din vanliga träning. Du kanske inte vill öka din totala tid eller distanssimning för mycket, så du krymper uppvärmningens storlek lite.
Här är tre exempel på uppvärmningar för en freestyle-träning. Den första uppvärmningen har flera delar: simma, sträcka, simma, borra, sparka, dra, simma, borra, simma. Det kommer inte att finnas några andra slag i exemplet, men du kan göra alla eller alla slag när som helst i uppvärmningen. Den andra uppvärmningen är kortare med färre delar.
Exempel på uppvärmning av bad nr 1
- Simma i 5-10 minuter på ett enkelt sätt.
- Klättra ut ur poolen och gör 5 minuters dynamisk stretching. Gör sträckor som armsvängningar och bensvängningar, hoppjack, etc.
- Tillbaka i poolen och simma ytterligare 5 minuter.
- Gör 6-10 längder med slagteknik, med 10-20 sekunders vila mellan varandra.
- Ta en kickboard, eller gå utan en, och sparka i 5-10 minuter. Du kan göra en oavbruten spark, eller så kan du göra korta upprepningar med vila mellan varandra.
- Bli av med kickboard och ta en pull-boj (eller gå utan och sikta på att begränsa din spark) och dra (simma utan att använda benen) i 5-10 minuter. Du kan göra en oavbruten spark, eller så kan du göra korta upprepningar med vila mellan varandra.
- Simma i 5-10 minuter, alternerande längder med en lätt och måttlig ansträngning.
- Simma 4, en längdsatsning med bästa möjliga hastighet. Ta vila 45-60 sekunder mellan varje simning.
- Gör mer teknikövning, 6-10 borrlängder, med 10-20 sekunders vila mellan varandra.
- Simma en minut eller två och gå sedan till träningen. För vissa simmare kan uppvärmningen vara träningen - inget fel med det!
Exempel på uppvärmning av bad nr 2
- Simma i 5-10 minuter på ett enkelt sätt. Inkludera en längd med teknikövningar varannan, tredje eller fjärde längd.
- Simma i 5 minuter, börja med en lätt ansträngning och bygg den ansträngningen från lätt till måttlig i slutet av badet.
- Simma 4, en längdsatsning med bästa möjliga hastighet. Ta vila 45-60 sekunder mellan varje simning.
- Simma i 5 minuter på ett enkelt sätt, gå sedan in i huvuddelen av träningen.
Exempel på uppvärmning av simning nr 3 (uppvärmning och få igång)
- Simma i ca 5 minuter på ett enkelt sätt. Inkludera en längd med teknikövningar varannan, tredje eller fjärde längd.
- Simma i ca 5 minuter, börja med en enkel ansträngning och bygg den ansträngningen från lätt till måttlig i slutet av simningen.
- Simma 2 till 4 x en längdsatsning med bästa möjliga hastighet. Ta vila 45-60 sekunder mellan varje simning.
- Gå in i huvuddelen av träningen.
Det viktiga att komma ihåg med någon uppvärmning är att du förbereder din kropp för det kommande arbetet. Du vill lossa dina muskler och leder, få blodet att flöda, vänja dig vid vattnet och få din hjärtfrekvens förhöjd (och sedan få ner den igen). Prova ovanstående idéer vid en av dina nästa träningspass, eller använd dem för att hjälpa dig att designa din egen uppvärmning.
Simma vidare!
Uppdaterad av Dr. John Mullen, DPT, CSCS den 28 januari 2016.