Vi vill alla veta vilka hemligheter det är att bygga massiv muskelmassa. Medan många av oss vilseleds till att tro att hemligheten kommer i form av en hemlig träningsrutin för kroppsbyggnad, magiskt proteinpulver eller muskelupptagande piller, är verkligheten att du måste följa de tio enkla kroppsbyggnaderna för att bygga massiv muskelmassa. träningshemligheter som jag ska avslöja nedan:
Variera dina kroppsbyggande träningspass
Din kropp vänjer sig vid alla träningsrutiner som du utsätter den för. Ju mer avancerad du är, desto snabbare sker denna anpassning. För att uppnå konsekventa resultat när det gäller muskeluppbyggnad måste du variera dina träningspass. Det bästa sättet att variera dina träningspass är att cykla de övningar som används i träningsrutinen och även använda en ordnad och logisk variation av uppsättningar, reps och viloperioder mellan uppsättningarna. Genom att variera dessa variabler på rätt sätt kan du uppnå konsekventa resultat när det gäller muskelmassa och styrka.
Håll dina träningspassar korta
Medan du skulle tro att för att få muskler skulle en 3-timmars session fungera bäst, men detta kunde inte vara längre ifrån sanningen. Efter 45 minuter börjar dina testosteronnivåer sjunka medan dina kortisolnivåer börjar stiga. Varför är det dåligt? För i ett nötskal bygger testosteron muskler och bränner fett medan kortisol förstör muskler och lagrar fett. Därför kommer en situation där din kortisol stiger och ditt testosteron sjunker, har exakt motsatt effekt av det du vill uppnå. För att bli mer bekväm med detta, ta en titt på artikeln om Cortisol Reducing Strategies.
Använd både träning med hög volym och hög intensitet
I flera år har det funnits enorma krig över nätet om vilken träningsstil som fungerar bäst. I verkligheten ger en kombination av båda träningsstilarna dig de bästa vinsterna. För bästa muskelvinster måste du växla perioder med hög volym med perioder med högintensiv träning. Träningen med hög volym kommer att driva din kropp till gränserna och tvinga den att anpassa sig genom hypertrofi (ökning av muskelcellens storlek genom en ökning av intracellulära näringsämnen) medan den höga intensitetens lägre / lägre repträning gör att kroppen kan återhämta sig från träningen med hög volym och därmed möjliggör ny muskelstyrka och tillväxt.
Variera din vila mellan uppsättningarna
Tro det eller ej, att variera resten mellan uppsättningarna är ett annat sätt på vilket du kan be din kropp att anpassa sig. Om du har vilat 2-3 minuter mellan uppsättningarna och sedan bytt till vila bara en minut, även om dina styrkenivåer initialt kommer att drabbas, kommer du att se förnyad tillväxt från förändringen. Återigen kommer en ordnad och planerad variation i viloperioderna som är i linje med rätt repetition och inställningsschema ger dig de bästa vinsterna i muskelmassa och styrka.
Använd skivstänger eller hantlar och som rör din kropp genom rymden
Om din träningsrutin huvudsakligen består av maskinarbete, förvänta dig inte att mycket tillväxt ska hända. Din kropp är utformad för att fungera i ett tredimensionellt universum, så om du bara tränar med maskiner finns det många stabiliserande muskler som aldrig aktiveras eftersom maskinen stabiliserar vikten åt dig. Slutresultatet är att mycket mindre tillväxt stimuleras! Men om din rutin består av hantel- och skivstångsövningar, kommer din kropp att behöva engagera alla möjliga muskelfibrer för att balansera och kontrollera vikten. Dessutom, om du gör övningar som squats, lunges, dips och pull-ups kommer du att engagera så många muskelfibrer som möjligt eftersom varje gång du behöver göra en rörelse som rör din torso genom rymden din kropp behöver för att aktivera en enorm mängd muskler. Så även om dessa övningar är de mest utmanande är de också de mest resultatproducerande. En uppsättning knäböj ger mer tillväxt än 3-1 uppsättningar benförlängningar.
Håll kardio till ett minimum
Även om det finns fördelar med regelbunden konditionsträning, bör de av er som vill fokusera på att få muskler minimera det till 3-4 sessioner på 20-30 minuter per vecka. Fokusera på aktiviteter som en liggande cykel, promenader eller en elliptisk ryttare och håll pulsen mellan 130-150. Mer kardiovaskulär aktivitet än det kommer att börja äventyra din förmåga att få muskelmassa eftersom din kropp då måste börja använda näringsämnen som annars skulle användas för muskeltillväxt för att stödja den extra kardiovaskulära aktiviteten.
Fokusera på perfekt form och på att dra ihop musklerna
Så uppenbart som detta uttalande låter hur många människor inte följer det! Kom ihåg att detta är bodybuilding och därför måste du fokusera på perfekt utförande av övningarna så att dina muskler (och inte dina senor eller leder) är de som gör jobbet. Offra aldrig formen för att använda mer vikt! Kom också ihåg att eftersom muskelstimulering är namnet på spelet måste du dra ihop musklerna när du flyttar vikterna. Att flytta vikten från A till B är inte tillräckligt bra. Fokusera verkligen på att klämma och dra ihop musklerna som tränas. Även om du inte kommer att kunna använda så mycket vikt om du gör det, lovar jag dig att resultaten kommer att vara väl värda det. För att lära dig att engagera musklerna bättre, ta en titt på Zone Tone Technique.
Din kroppstyp avgör din träningsfrekvens
Detta är ett område som sällan diskuteras i träningsartiklar. För att de bästa vinsterna ska hända måste du anpassa din träningsfrekvens baserat på din kroppstyp. Så till exempel kan en kille som jag som är naturligt en endomorf (långsammare ämnesomsättning) träna 5-6 dagar i veckan. Men en naturligt mager kille med en rasande ämnesomsättning (en hårdvint) tjänas bättre med 3-4 sessioner i veckan.
Välj ett träningsschema som du kan hålla fast vid
Återigen är detta en av de "hemligheterna" som låter riktigt uppenbara men som ignoreras om och om igen. Vissa program kan se riktigt bra ut på papper, men om du inte kan hålla fast vid det på grund av andra tidsåtaganden som familj, arbete etc. måste du välja en annan rutin. Om du vet att allt du kan göra är 3-4 vikter per vecka, följ sedan träningsfrekvensen. Det är ingen mening att försöka följa ett 5-6 dagar i veckan om du alltid kommer att sakna 1-2 sessioner i veckan. I slutet av dagen kommer det bara att leda till frustration och till minskade vinster. Så var noga med att välja ett program som du vet att du kan följa konsekvent eftersom konsistens är nyckeln till stora muskelvinster!
Spela in dina sessioner och spåra dina framsteg
Att hålla en träningsdagbok är ett bra verktyg! Att spela in dina träningspass är bra, inte bara för ansvarsskyldighet, planering och motivation, men det hjälper dig också att se var du är och var du har varit. Tänk dig om du följer ett program, kommer i bästa form av ditt liv och då kommer du inte ihåg hur du kom dit. Kan du föreställa dig hur du skulle känna dig om du av någon anledning tappar formen och inte vet hur du kommer tillbaka till den? Dessutom låter en träningslogg dig enkelt se vart dina framsteg går. Får du styrka? Förlorar du kroppsfett? Alla dessa objekt kan enkelt ses när du håller en träningslogg. Slutligen låter en logg dig felsöka programmet om dina framsteg inte går framåt. Om du håller detaljerad redogörelse för din träning och näringsplan, om du tappar styrka och du märker i din träningslogg att du konsekvent har saknat en måltid eller två varje dag, vet du vad som är lösningen på problemet.
Nu när du känner till de 10 träningshemligheterna för att bygga massiva muskler, börja implementera var och en av dessa i ditt kroppsbyggnadsprogram och se att dessa muskelmassavinster staplas upp!