Det finns olika sätt på vilka du kan dela upp dina träningspass när du tränar för bodybuilding. Det finns många olika sätt att göra detta och många gånger kan det bli rätt förvirrande. Tränar du till exempel sex dagar i rad utan paus och vilar sedan på den sjunde dagen? Eller tränar du två dagar och tar sedan en ledig dag? Eller tränar du tre dagar och tar en ledig dag? Hur delar du upp det?
Låt oss undersöka de olika delarna av bodybuilding och titta på några av de praktiska tillämpningarna för var och en.
Vad är en bodybuilding split?
Om du inte tränar hela din kropp i en session, använder du en bodybuilding-split. "Split" betyder inget mer eller mindre än att dela upp dina träningspass så att olika kroppsdelar tränas under olika träningspass.
Typer av splittringar
Push / Pull-träningen: En mycket vanlig splittring är att träna alla "push-muskler" i en session och alla "pull-muskler" i en annan session (en push / pull-träning). Pushmusklerna består av bröst, axlar och triceps. Dragmusklerna inkluderar ryggmusklerna och bicepsmusklerna. Abs, kalvar och ben tränas i en separat session. Detta kallas ofta för en "push / pull" -rutin. Idén bakom push / pull-rutiner kan bäst förklaras på följande sätt: När du tränar bröstet använder du också axlar och triceps för att "skjuta vikterna". När du tränar dina axlar är du i sin tur med dina triceps-muskler för att skjuta vikterna.
På träningssessioner, när du tränar ryggen, använder du också dina biceps för att hjälpa till med att dra rörelser. Tanken är att gruppera kroppsdelarna som hjälper varandra och därför trötthet tillsammans under just det träningspasset. Pull / push-systemet är en av mina favoriter och är det dominerande sättet på vilket jag tränade under min kroppsbyggarkarriär.
Den antagonistiska muskelträningen: Träna rygg och bröst tillsammans, armarna och axlarna tillsammans och sedan benen i en separat session (en antagonistisk splittring). Tanken här är att genom att träna bröstet och tillbaka tillsammans upprätthålls en hel del blod i torso, vilket skapar en enorm pump. Armarna (biceps och triceps) och axlarna får en ganska rättvis träning från en bröst / ryggrutin också, så du måste se upp att du inte övertränar dem på axeln / armarna. Ett typiskt sätt att organisera detta träningspass är att träna bröstet och ryggen på dag ett, benen på dag två och sedan armar och axlar på dag tre. Detta möjliggör en vilodag däremellan, för armar och axlar.
The One Bodypart A Day Split Ännu ett sätt att dela upp kroppsdelarna är att träna en kroppsdel per dag (en kroppsdel om dagen). Detta fungerar bra för vissa människor. En kroppsdel tränas varje dag. Till exempel, den första dagen kan du träna bröstet, den andra dagen tränar du biceps, den tredje dagen kan du träna ben och så vidare tills du har slutfört en träningscykel för hela kroppen under en period av vecka.
Den enda nackdelen med detta system är att det går mycket tid mellan träningen för varje kroppsdel, och enligt min mening kan detta vara skadligt. Personligen gillar jag att slå varje kroppsdel en gång var 72: e timme, eller ungefär en gång var tredje dag. Ibland kan jag ta mer vila än detta, men det här är vanligtvis den tid jag tillåter träningspass för samma kroppsdel.
Slutsats
Nu när vi har pratat om att dela upp kroppsdelar och muskelgrupper är det lika viktigt att sätta ihop ett träningspass som "fungerar" som när du tränar. Att känna till olika typer av rutiner och om fördelar och nackdelar hjälper ditt träningspass att vara det mest effektiva för att producera resultat.