Även om de flesta tonåringar tror att ju längre de tränar i gymmet desto mer bodybuilding-resultat får de, i själva verket bör bodybuilding-träning inte vara längre än en timmes toppar med 1 minuter en ännu mer optimal längd. Anledningen till detta är att efter 45-45 minuters intensiv träning börjar testosteronnivåerna att sjunka och kortisolnivåerna börjar stiga. Inte ett bra scenario för oss som vill bygga muskler och förlora kroppsfett. Därför är uppdraget att komma in och ut ur gymmet; så det betyder ingen umgänge under träningstiden.
För att maximera dina resultat måste du alltså kunna träffa varje muskel effektivt under den tilldelade tiden, med perfekt form och rätt intensitet. Bodybuilding-träningen som visas nedan kommer att komma igång på rätt spår.
Exempel på träningsrutiner för bodybuilding för tonåringar
Bodybuilding-träningen som visas nedan kommer att komma igång på höger fot när du har gått igenom kroppsbyggnadens början och mellanliggande faser.
Träningsanteckningar
- Träningsfrekvens: Du kan göra detta träningspass tre dagar följt av en ledig dag. Om du behöver mer tid för att återhämta dig efter dina träningspass kan du träna 3 dagar på och en ledig dag och plocka upp nästa träningspass i sekvensen nästa träningsdag. Hardgainers klarar sig bäst genom att träna måndag, tisdag, torsdag och fredag med helger utanför.
- Använd perfekt form: Se till att du använder perfekt form på alla övningar för maximal stimulering och skadeförebyggande. Offra aldrig formen för att lägga till mer vikt.
- Håll det snabbt: Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Träning (a): bröst / axlar / triceps
Bröst
Lutningsbänkpress (alternera med Incline Dumbbell Press vartannat träningspass) 4 uppsättningar med 12, 10, 8, 8 reps
Flat Hantelpress (Bröstdoppar vartannat träningspass) 3 uppsättningar med 10-12 reps
Incline Flyes 3 uppsättningar av 12-15 reps (alternera med Flat Flyes varannan träning)
axlar
Hantel axelpress (alternera med upprätta rader varannan träning) 3 uppsättningar om 12, 10, 8 reps
Lateral Raises (alternera med Military Press vartannat träningspass) 3 uppsättningar med 10-12 reps
Böjda sidor (alternerande med Rear Delt Machine) 3 uppsättningar med 12-15 reps
Triceps
Triceps doppar på parallella barer (alternera med Close Grip Bench Press varannan träningspass) 4 uppsättningar med 12, 10, 8, 8 reps
Straight Bar Triceps Pushdowns (alternera med Overhead Dumbbell Triceps Extensions varannan träningspass) 4 uppsättningar med 10-12 reps
Träning (b): lår / hamstrings / abs
fyrtal
Squats (alternerande med Wide Stance Squats) 4 uppsättningar med 12, 10, 8, 8 reps
Leg Press (alternera med Hack Squats) 3 uppsättningar med 10-12 reps
Benförlängningar (alternerande med One Legged Leg Extensions) 3 uppsättningar med 12-15 reps
Baksida lår
Stående benkrullar (alternerande med Lying Leg Curls w / Toes Out) 3 uppsättningar med 8-10 reps
Lying Leg Curls w / Toes In (alternera med Sittande Leg Curls) 3 uppsättningar med 8-10 reps
Lunges (alternera med Step Ups) 3 uppsättningar av 12-15 reps
(Obs: Tryck med dina klackar på lungor och step ups)
Abs
Hanging Leg Raises (alternera med Knee-Ins) 4 uppsättningar med 10-15 reps
Crunches on Exercise Ball (alternera med Bicycle Crunches) 4 uppsättningar med 10-15 reps
Träning (c): rygg / biceps / kalvar
Tillbaka
Breda greppdrag framåt (alternera med breda greppdrag bak) 4 uppsättningar med 8-12 reps
(Obs: Använd pull-up assistansmaskin om det inte går utan hjälp)
Reverse Close Grip Chin-ups (alternera med T-Bar Rader) 3 uppsättningar med 10-12 reps
(Obs: Använd pull-up assistansmaskin om det inte går utan hjälp)
Rader med låg remskiva (omväxlande med enarmsrader varannan träning) 3 uppsättningar med 12-15 reps
Biceps
Koncentrationskrullar (alternera med Preacher Curls) 3 uppsättningar med 8-10 reps
Incline Curls (alternera med Incline Hammer Curls) 3 uppsättningar med 10-12 reps
Hammer Curls (alternerande med High Pulley Curls) 3 uppsättningar med 12-15 reps
kalvar
Stående kalvhöjningar (alternera med kalvpress) 4 uppsättningar med 8-10 reps
Sittande kalv höjer med tårna in (alternera med sittande kalv höjer med tårna ut) 4 uppsättningar med 15-20 reps