Deltoid är en av de mest märkbara muskelgrupperna när man står på scenen. Domare kan se dina delts i nästan varje obligatorisk pose, för att inte tala om under de avslappnade kroppsbyggnadsposerna. Att ha en stor uppsättning delts hjälper dig att se bredare fram och bak och ger din kropp ett slags tredimensionellt utseende från sidan. Ta en titt på två gånger och nuvarande regerande herr Olympia-mästare Phil Heath och du kommer att se det exakta tredimensionella utseendet, delvis tack vare hans stora och runda delter.
Grundläggande deltoidanatomi
Det finns tre delar som består av deltoid: främre, laterala och bakre huvuden. Det främre huvudet kallas också det främre huvudet. Den består av två segment som har sitt ursprung i din nyckelben. Sidhuvudet, eller sidhuvudet, består av endast ett enda segment som har sitt ursprung i din akromion, en benig framträdande högst upp på dina axelblad. Det bakre huvudet, även känt som det bakre huvudet, består av de flesta muskelsegment vid fyra. Den här delen av dina bågar har sitt ursprung på en benig ås, kallad skulderryggen, på baksidan av dina axelblad. Alla dina tre huvuden sätts in vid deltoid tuberosity, en triangulär region på utsidan av överarmbenet.
Den primära funktionen för varje del av dina delter är att höja armarna. Det främre deltet lyfter dina armar framåt, sidodeltet lyfter dem bort från dina sidor och det bakre deltet gör det i bakåtriktningen. Det finns en uppsjö av andra rörelser som dessa tre muskler möjliggör, men att känna till dessa funktioner kommer att räcka när du designar ditt början bodybuilding-program. När du blir mer avancerad måste du lära dig varje funktion för att maximera dina muskler.
Förening och isoleringsövningar
Du bör göra en sammansatt träning och tre isoleringsövningar under varje deltoid träning. Sammansatta övningar är de som involverar tung användning av flera leder. Den stående hantelns överliggande axelpress och den sittande militära skivstångspressen är två av de bästa sammansatta övningarna för dina deltoider. Hantelvariationen är svårare eftersom du är i stående position, så hela din kropps muskulatur måste vara engagerad för att hålla dig i en stabil upprätt position. Eftersom du använder hantlar finns det också mer stabiliserande muskelaktivitet. Däremot är den militära skivstångspresspressen mer stabil på grund av sittpositionen och användningen av en skivstång. Som ett resultat kan du lyfta en tyngre last under lyften. Genom att inkludera de två övningarna i ditt deltoidprogram, alternerande mellan de två övningarna under varje par träningspass, kan du få fördelarna med var och en.
När det gäller isoleringsövningarna ska du göra en övning för varje deltoidhuvud. Den främre höjningen, höjningen av sidan och den böjda sidlyften är några av de bästa rörelserna för främre, sida- och bakhuvuden. Du kan utföra alla tre övningarna med hantlar eller kabelremskivor. Det är bäst att du växlar mellan dessa två utrustningar med några träningspass för att dra nytta av var och en. Hantlar ger dig hög stabilisatoraktivitet medan kabelhjul möjliggör konstant muskelspänning.
Nybörjarträning för större delter
Följande är två nybörjare träningsprogram som kommer att starta din väg till att bygga större delter. Växla mellan varje träning var fjärde till sjätte vecka.
Träning A:
- Stående hantel över huvudet axelpress - tre uppsättningar om sex till tio reps
- Stående hantel framhöjning - tre uppsättningar om åtta till 12 reps
- Stående kabelsidahöjning - tre uppsättningar om åtta till tolv reps
- Böjd kabelhöjning - tre uppsättningar om åtta till tolv reps
Träning B:
- Sittande militär skivstångspresspress - tre uppsättningar om sex till tio reps
- Stående kabelhöjd fram - tre uppsättningar om åtta till 12 reps
- Stående hantelhöjning - tre uppsättningar om åtta till 12 reps
- Böjad hantelhöjning - tre uppsättningar om åtta till tolv reps