Off-ice utbildning är en mycket surr om ämnet i konståkningens värld. Många åkare gör det, många tränare och tränare lär ut det, men vet folk verkligen hur detaljerna i hur det ska göras och vad det egentligen är? En förälder kan se en annons för en off-ice-klass och anmäla sig till den enligt rekommendationer från skridskoåkarens tränare, men vet den föräldern verkligen vad skridskoåkaren gör i den klassen? Efter att ha läst den här artikeln kommer du att få en bättre förståelse för de rätta träningsformerna, hur ofta träning ska göras, vem som ska instruera övningen och varför träningspassar för is är viktiga.
varför träna off-ice?
Konståkning är en sport som ställer betydande krav på styrka och flexibilitet på kroppen. Idrottare i andra sporter kan säga att konståkning inte är en "sport", och det är mer konstnärlig prestanda, men de är helt fel! Åkare är några av de starkaste idrottarna i världen. Jag kan minnas en lektion för sportfysioterapi jag gick på college där en styrka och konditionstränare tog oss igenom några svåra träningsövningar. Av ungefär 45 personer var jag den enda som kunde göra en enbent knäböj! Hans svar var: "Åh, naturligtvis, du är konståkare."
Vissa åkare har naturlig styrka, balans och kärnstyrka som snabbt tar dem genom de lägre nivåerna av skridskoåkning, men majoriteten av åkare måste förbättra vart och ett av dessa attribut för att gå vidare till högre nivåer. När de '' naturligt begåvade '' åkarna når en nivå där dubbla hopp och svåra snurr krävs, kommer den naturliga förmågan bara att ta dem så långt. Sportens kärnstyrka och plyometriska styrka är betydelsefulla, och någon gång måste en åkare bygga styrka utöver vad han eller hon naturligt har. Genom att slutföra ett utbildningsprogram för is minst två gånger i veckan kommer skridskoåkare att utveckla sina färdigheter på is i snabbare takt och kunna hantera styrkorna för hopp, snurr och längre program.
Utcheckning av ett hopp innebär sammandragning av musklerna i buken och nedre delen av ryggen, för att motstå hoppets rotationskraft. Utan kärnstabilitet kommer en åkare att ha svårt att hålla kroppen över skridskon och fortsätta att vända förbi landningsplatsen. Dessutom, för att uppnå rätt höjd för att utföra ett hopp, kräver en åkare betydande plyometrisk styrka genom hela nedre extremiteten, särskilt fyrhjulingar och gluteal muskler. Detta kan endast uppnås med funktionell och plyometrisk förstärkning av isen. Här är några exempel på attribut som en åkare behöver för att lyckas med konståkningssporten.
kärnstyrka och stabilitet
Kärnstyrkan kommer från buk- och ryggmusklerna. Dessa muskler arbetar tillsammans för att fungera som ett "kontrollcenter" för kroppens balans och stabilitet. I konståkningssporten behöver skridskoåkare exceptionellt starka kärnmuskler för att upprätthålla balans, kontrollera rotation och upprätthålla en tät luftposition för hoppning, kontrollera centrum för rotationsrotation och kontrollera överkroppspositionen under fotarbete, strökning och crossovers. En åkare måste ha en stark kärna för att genomföra dubbla hopp och därefter. Utan tillräcklig kärnstyrka skulle en åkare inte bibehålla enhetligheten mellan dessa element.
balansera
Tänk på hur mycket skridskoåkning sker på ena foten: nästan allt! Vissa människor är välsignade med naturlig balans, men majoriteten av oss behöver förbättras genom övningar. Det finns flera faktorer som påverkar känslan av balans i vår kropp. För det första hjälper vårt vestibulära system (innerörat) oss att känna kroppens position medan vi rör oss. För det andra hjälper ögonen oss att upptäcka vår omgivning. För det tredje, och viktigast för skridskoåkare, berättar balansreceptorerna i fötterna och nedre extremiteterna var våra kroppar är i förhållande till marken.
styrka och kraft
Utan muskelstyrka skulle en åkare åka skridskor mycket långsamt, ha små hopp, ha kortare och långsammare snurr och skulle tröttna lätt i ett program och i träningspass. Styrka skapar kraft och kan förbättra uthållighet, och är den främsta nödvändigheten för en åkare att förbättra och bli konsekvent. Genom träning blir en muskels fibrer stramare och starkare och tål mer upprepning under längre varaktigheter när de ombeds att dra ihop sig. Ökningar i styrka kan korrelera med högre hopp, mer stabila landningar, ökad energiproduktion och ökad förmåga att upprätthålla ett antal snurrvariationer som krävs i IJS.
flexibilitet
Spiraler, biellmans, munksnurr, delade hopp, sprida örnar för att bara nämna några element som kräver extraordinär flexibilitet. Ändå kan det överraska dig vilka grundläggande element som kräver att en viss muskellängd ska utföras korrekt. Muskelflexibilitet styr vinkeln på knä, höft och fotled vid hoppstart och landning, och ett litet underskott i muskellängd kan påverka hoppets kvalitet. Gemensam position och rörelse, som styrs av den omgivande muskellängden, påverkar också vinkeln på lederna i nedre extremiteten under grundläggande sträckning, crossovers, snurr och fotarbete. Varje led i din kropp behöver en balans mellan flexibilitet på alla sidor för att röra sig i rätt rörelseområde. Om det finns en obalans i muskellängd kan en åkare vara mer benägen att skada.
När ska en åkare göra övningar för is?
Varje åkares träningsrutin och krav är olika, beroende på åkarens nivå, schema och mål. En nationell tävlande får träna off-is fem dagar i veckan, i motsats till ett fritidsskatters program på en dag i veckan. Det rekommenderas att genomföra två till fyra dagars off-ice-träning per vecka, beroende på din nivå. Även om du väljer att slutföra en träningsrutin för is per vecka kommer du att visa styrka, flexibilitet och konsistens på isen. Du tar din träning i egna händer och styr dina egna framsteg. Du kan hitta exempel på periodiseringsplaner för off-ice-utbildning via usfigureskating.org eller i Sk8Strong Off-ice Training for Art Skaters Manual.
Hur startar jag ett off-ice träningsprogram?
Det finns flera resurser tillgängliga för att guida dig genom ett off-ice träningsprogram specifikt för konståkare. Sk8Strong har producerat DVD-skivor som är specifika för varje nivå av åkare, och det finns flera utbildningshandböcker i omlopp. Det rekommenderas alltid att konsultera en vårdpersonal för att utvärdera behovet av vissa övningar och avgöra om en åkare använder rätt teknik. Om du arbetar med en tränare, se till att personen har en examen inom ett hälsorelaterat område, helst en sjukgymnastik. Det finns också flera respektabla styrka- och konditioneringscertifieringar tillgängliga från NSCA och NASM, till exempel beteckningarna 'Certified Strength and Conditioning Specialist' och 'Performance Enhancement Specialist'. Det är viktigt att arbeta med någon kvalificerad, för att undvika skador och få maximal nytta av din träning.