Ojämn muskeltillväxt, eller att ha muskler på ena sidan av kroppen växer mer än på den andra, är ett normalt problem i bodybuilding som nybörjare som just har börjat stöta på. Här är flera rekommendationer om hur du hanterar detta problem, med exempel på kroppsbyggnadsrutiner för hur man fixar ojämna bröst och axlar.
Kontrollera ditt formulär
Det första du ska göra är att kontrollera ditt formulär. När du är nybörjare tenderar den starkare sidan (vanligtvis den rätta om du är högerhänt, även om det inte alltid är fallet) att göra mer arbete än den andra, vilket resulterar i oproportionerlig utveckling.
Sätt att fixa detta:
- Öva perfekt form: Genom att säkerställa korrekt form säkerställer du inte bara att de riktade musklerna är de som gör jobbet utan också att båda sidor sätter lika mycket kraft när rörelsen utförs, vilket förhindrar obalans.
- Koncentrera dig om att aktivera musklerna på den svaga sidan: När du utför rörelsen, koncentrera dig verkligen på att använda och klämma musklerna på din svaga sida för att flytta vikten. Denna extra koncentration säkerställer att din dominerande sida inte är den som gör jobbet.
- Utför extra uppsättningar ensidiga rörelser för att bara rikta in dig på det underutvecklade området: Att göra några extra uppsättningar som enbart fokuserar på din svaga sida kommer att lära din kropp att bättre aktivera musklerna på den sidan.
Exempel på kroppsbyggnadsrutiner som hanterar obalanser
Bröstrutin:
- Superset:
- Lutande bänkpress, fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Ensidig hantelpress, fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar; se till att hanteln inte är för tung eftersom du måste balansera dig själv
Superset: - Bröstdoppar, tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Ensidiga lutningsflygningar, tre uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
Axelrutin
- Superset:
- Ensidig lateral höjning, tre uppsättningar av 12 till 15 upprepningar
- Upprätta rader, tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Superset:
- Böjda sidor, tre uppsättningar med 10 till 12 upprepningar
- Ensidig axelhantelpress, tre uppsättningar av 12 till 15 upprepningar
Rutinmässiga anteckningar: Vila bara 1 minut mellan superset och se de eftersläpande områdena växa.
Om en hel sida av kroppen är ojämn
Om ena sidan av kroppen är synligt mer utvecklad än den andra, som ofta händer för idrottare som tränar sport som bowling, där ena sidan huvudsakligen används, ägnar du hela träningen åt att bara utöva den svaga sidan.
Exempel på träningspass för bodybuilding nedan illustrerar hur man skapar en ensidig bodybuilding-rutin. I det här exemplet riktas vänster sida av kroppen, förutsatt att höger sida är den mer utvecklade.
Träning A: Bröst / rygg / biceps / triceps (måndag)
Träning B: Delter / lår / hamstrings / kalvar (tisdag)
Av (onsdag)
Träning C: Bröst / rygg / biceps / triceps (torsdag)
Träning D: Delter / lår / hamstrings / kalvar (fredag)
Av (helg)
Träning A och B tränar båda sidor av kroppen lika, medan träning C och D bara bör bestå av ensidiga rörelser endast för vänster sida. Se exemplet på unilaterala träningspass nedan:
Träning C:
- Ensidig lutande hantelpress, fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Ensidig platt hantelpress, fyra uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
- Ensidig nedrullning (använd en remskiva), fyra uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
- Ensidig hantelrad, fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Koncentration curl, tre uppsättningar av åtta till 12 upprepningar
- Hammarkrullning, tre uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
- Triceps pushdown (använd remskiva; handflatan vänd nedåt), tre uppsättningar av åtta till 12 upprepningar
Träning D:
- Ensidig axelpress, tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar
- Ensidig bakre deltmaskin, tre uppsättningar med åtta till 12 upprepningar
- Ensidig lateral höjning, två uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
- Lunges (endast vänster sida), fyra uppsättningar med åtta till 12 upprepningar
- Ensidig benpress (endast vänster sida), tre uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
- Ensidiga benförlängningar, två uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Ensidiga benkrullar, fyra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar
- Ensidig kalvpress, tre uppsättningar om åtta till tolv upprepningar
Träningsanmärkningar: Bara vila 1 minut mellan uppsättningarna.
Om författaren
Hugo Rivera, About.com: s Bodybuilding Guide och ISSA-certifierade tränare, är en nationellt känd bästsäljande författare till åtta böcker om bodybuilding, viktminskning och fitness, inklusive "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Kvinnor, "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" och hans självutgivna e-bok, "Body Re-Engineering." Rivera är också en nationell NPC mästare för naturlig kroppsbyggnad. Läs mer om Hugo Rivera.