Den övre delen av bröstet, känd som pectoralis major clavicular head, är en av de svåraste musklerna för en kroppsbyggare att utvecklas helt. Till och med några av de främsta professionella kroppsbyggarna tycker att det är svårt att bygga denna muskel långt in i sin tid som tävlar i pro-led. Detta beror delvis på dåligt träningsval och / eller dålig träningsform. Den andra komponenten att tänka på är naturligtvis genetik. Det finns några få övningar du kan göra som verkligen kommer att stimulera din övre bröstkorg. Att lära dig vad dessa övningar är och hur du korrekt utför dem gör att du kan packa på massan på dina övre bröstkorgar.
Utan vidare, här är de fem bästa övre bröstövningarna.
Lutande hantelbänkpress
Användningen av hantlar för att göra lutande bänkpress möjliggör ett större rörelseområde än en skivstång, eftersom du får en djupare sträckning längst ner i rörelsen och en bättre sammandragning på toppen. Justera bänken till en lutning mellan 45 och 60 grader. Håll en hantel i varje hand med ett överhandgrepp och ligga uppåt på lutningsbänken. Placera hantlarna över ditt övre bröst med armarna utsträckta och vrid axlarna så att armbågarna pekar mot bort från dina sidor. För hantlarna ner till sidorna på ditt övre bröst genom att bortföra axlarna horisontellt genom att böja armbågarna. När hantlarna är nära din övre bröstkorg, ta upp dem till början genom att tillföra axlarna horisontellt och genom att förlänga armbågarna.
Lutning kabel fluga
Fördelen med att använda kablar medan du gör lutningsflugor är förmågan att upprätthålla konstant spänning på dina pectoralis major muskler. Justera bänken till en lutning mellan 45 och 60 grader. Ta tag i varje kabelhandtag med ett neutralt grepp och ligga uppåt på lutningsbänken. Håll kabelhandtagen över ditt övre bröst med armarna böjda lite och vrid axlarna till ett neutralt läge så att armbågarna pekar mot dig bort från dina sidor. För kabelhandtagen nedåt och bort från sidorna på ditt övre bröst i en bågliknande rörelse genom att förlänga axlarna horisontellt. När armarna är parallella med marken ska du föra kabelhandtagen uppåt till startpositionen i en bågliknande rörelse genom att böja axlarna horisontellt.
Lutning hantel växlande lyft över korset
Denna övning är en variant av en axelövning som kallas frontlift. Genom att lyfta armarna över kroppen medan du ligger på en lutningsbänk, betonar du den övre pectoralis majoren, i motsats till dina främre deltoider, vilket betonas i den traditionella frontrörelsens rörelse. Placera bänken i en lutning mellan 45 och 60 grader. Ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp med varje hand och ligga uppåt på lutningsbänken. Placera armarna vid dina sidor och håll dem lätt böjda. Lyft din högra arm över din kropp åt vänster genom att böja din högra axel tills din högra arm är parallell med marken. Sänk din högra arm över till höger startposition genom att sträcka ut din högra axel. Upprepa rörelsen med vänster arm.
Sittande maskin med högt grepp
Denna unika övning låter dig huvudsakligen arbeta med dina övre pectoralis major-muskler på grund av det höga grepp som används i maskinspakarna. Denna övning håller också konstant spänning på din övre pectoralis major på grund av användning av en motståndsmaskin. Ställ maskinsätet i lägsta läge. Sitt på maskinsätet och håll i mitten av varje maskinspak med ett neutralt grepp. Böj dina armar något. Flytta maskinspakarna nära varandra genom att bära axlarna horisontellt. Flytta maskinspakarna från varandra till startpunkten genom att förföra axlarna horisontellt.
Avvisa pushup
Detta är en variation av pushupen som främst riktar sig mot din övre pectoralis-muskel som ett resultat av kroppens nedgångsvinkel. Stå framför den plana bänken och vända bort från den. Placera händerna på marken på ett avstånd som är lite bredare än axelbredden, placera fötterna upp över bänkens kant och gå framåt tills du befinner dig i en uppskjutningsposition med din kropp som bildar en rak linje i en nedåtgående vinkel . Börja med raka armar. Sänk din övre bröstkorg nära marken genom att tillföra axlarna horisontellt och böja armbågarna. Höj din kropp upp till startpunkten genom att bortföra axlarna horisontellt och genom att förlänga armbågarna.