Supersets kan starta din rutin på rekordtid. De kräver mer intensitet och en snabbare takt, som båda tar dig till ditt mål att bygga mer muskelmassa och definition på kort tid.
Supersets är kombinationer av övningar som utförs i följd utan vila mellan uppsättningarna och kan utföras på samma muskelgrupp eller olika grupper, beroende på dina mål och preferenser. Supersets gör att du kan överbelasta dina muskler utan att använda tunga vikter som kan kräva en spotter, och de kan sprida intresse i en stillastående lyftrutin. Genom att påskynda saker lägger supersets också till kardiovaskulär träning i kroppsbyggnad.
Arbetar med samma muskelgrupp
Den första strategin för supersets är att göra två övningar för samma muskelgrupp på en gång. Att rikta sig till biceps, till exempel, att utföra en uppsättning hantelkrullar och kabelkrullar utan att vila däremellan är en bra superset.
Du kommer inte att vara så stark som du brukar vara på den andra övningen, så antingen mängden vikt eller antalet repetitioner måste ge, men det här är en bra teknik för att förutmata en muskel och verkligen isolera den.
Antagonistiska muskelgrupper
Många kroppsbyggare föredrar antagonistiska supersets. Dessa parövningar av motsatta muskelgrupper, såsom rygg och bröst, lår och hamstrings, eller biceps och triceps. När en muskel dras samman slappnar den andra av och ger ett kompletterande träningspass.
Supersets kan innehålla antagonistiska övningar som bicep-lockar följt omedelbart av tricepsförlängningar. Med dessa typer av supersets finns det ingen droppe av styrka alls eftersom du använder olika muskler, och när ditt kardiovaskulära system är väl konditionerat, bör du kunna lyfta lika mycket som när du inte gör supersets.
Supersets med olika muskler
Du kan också göra supersets med helt olika grupper av muskler, såsom axlar och kalvar, eller dina övre mag- och undermuskler. Dessa involverar inte samma muskelgrupp, men involverar inte heller antagonistiska muskler. Att fylla i en uppsättning axelpressar följt av kalvförlängningar utan paus är en superset av olika muskelgrupper.
Välja en superset-rutin
Supersets av biceps och triceps ger ofta goda fördelar, liksom parning av bröst- och ryggövningar i följd. Benmuskler och magmuskler pumpas också upp med denna strategi. Men resultaten varierar, och du kan se mer vinst bara för att lägga till supersets bryter en platå i din vikt-träningsrutin.
Så du bör prova olika typer av superset för varje muskelgrupp för att se var du får mest vinst för din smärta.
Bygga muskler i köket
Gymmet är inte den enda platsen som är viktig för kroppsbyggnad. Att äta ungefär ett gram protein dagligen för varje kilo av din vikt hjälper till att bygga muskler, men mer än det betyder inte att du kommer att lägga på mer massa.
Bra proteinkällor inkluderar magert nötkött, fläsk, kyckling och mjölk samt friska nötter. Runda ut en balanserad men hälsosam kost med komplexa kolhydrater som fullkorn och brunt ris.