Bodybuilding råd för kvinnor – förlora fett och öka



av

Bidrag från Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Hur man förlorar fett utan att döda sig själv i en tuff diet ... Det finns så många berättelser, så många berättelser. Hur gör dom det? Och vem vet verkligen det bästa sättet att göra det utan att det är för svårt för dig? Vi har alla våra jobb, en livlig livsstil och familj att ta hand om.

Det finns ingen tid för en komplicerad diet som läggs till i ditt hektiska schema. Jag förstår att det är svårt att ta det första steget och komma igång om du inte vet vad du ska göra. När du ser någon som har gjort det vet du att den här personen måste veta svaret.

Att vara en fitnessmodell, en figurkonkurrent och en personlig tränare, jag vet hur man gör det och nu säger jag er alla att lära sig! Följ bara gratis scheman och titlar nedan som vägledning till din nya livsstil, till den nya dig. Är du redo att se fettet smälta, lätt och stressfritt? Nu går vi!

Träna så lite som 3 gånger i veckan

Du kan träna med vikter så lite som tre gånger i veckan, bara 45–60 minuter per session. Efter styrketräning vill jag att du ska göra 30 minuter med kardiovaskulär träning för att förbränna fett ännu snabbare. Du kan också göra upp till 45 minuter med cardio om du är redo för det, men inte mer än så. Jag lämnar det upp till dig.

Alternativt kan du göra din cardio på dina lediga dagar från vikterna. Den bästa tiden att göra det, i det här fallet, är så snart du vaknar på fastande mage eftersom forskning tyder på att mer kroppsfett förbränns när det utförs i ett fastande tillstånd eftersom glykogennivåerna (lagrade kolhydrater) är låga. En promenad utanför eller på ett löpband kommer att få jobbet gjort, men i verkligheten kan du välja vilken maskin du vill. Underskatta dock inte kraften att gå på trottoaren.

Du behöver inte spendera ditt liv i gymmet. Det är vad reklamen säger till dig på TV, för att sälja dig sin "nya innovativa" produkt. Men det är verkligen inte så svårt; faktiskt kommer du att tycka att du tycker om att göra övningarna. Tiden flyger förbi när du är upptagen och innan du vet ordet av är du klar. Du behöver bara gå upp och gå. Jag lovar att du mår bra när du är klar!

Exempel på träningsschema

Att bara tillbringa tre dagar i veckan i gymmet och ha betydande resultat, här är ett bra provschema för att göra det. Följ det exakta schemat om du vill, eller anpassa det efter dina önskemål om du vill träna andra kroppsdelar på olika dagar.

  • Måndag: Ben och axlar, kalvar
  • Tisdag: Träning av
  • Onsdag: Rygg och biceps, abs
  • Torsdag: Träning av
  • Fredag: Bröst och triceps, abs
  • Lördag: Träning av
  • Söndag: Träning av

Antal övningar, uppsättningar, repetitioner

Försök att göra 3 eller 4 övningar per större muskelgrupp (ben, rygg, bröst, axlar) och 2 eller 3 övningar per mindre muskelgrupp (biceps, triceps). Du kan göra 1 eller 2 övningar för mag och kalvar. Gå för 3–4 uppsättningar med cirka 15–20 reps per uppsättning eftersom jag har funnit att detta repetitionsområde är optimalt för toning och fettförlust.

På träningsdagar, försök att träna senast före den 4: e måltiden, så att du har tillräckligt med energi för att träna bra under dagen.

Bodybuilding diet råd för fettförlust och toning

Istället för att prata om vad du inte kan äta, låt oss prata om vad du kan äta. Det finns faktiskt många matvaror som du kan inkludera i din dietplan för bodybuilding.

Jag vill att du ska ha sex "måltider" om dagen eftersom att äta oftare kommer att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper dig att förlora fett och kommer också att mata muskeln så att den får det fasta och tonade utseendet du är ute efter. Oroa dig inte, du behöver inte spendera din tid i köket och laga mat hela dagen; några av "måltiderna" kommer att vara en snabb skakning eller ett litet mellanmål. Du kommer att äta var tredje timme så att din kropp blir effektivare för att bränna alla kalorier snabbare. Detta är vad vi vill ska hända för att förlora kroppsfettet.

Jag gjorde ett bra smakprov för dig som hjälper dig att få de resultat du letar efter. Varje måltid består av kolhydrater, proteiner och fettkällor som du kan se i dietplanen nedan. Byt gärna maten från provdiet nedan uppåt med någon av de andra matkällorna från samma kategori. Välj bara vad du känner för att ha från bordet, eller följ mitt provschema så är du väl på väg till bra resultat. Det är enkelt!

Matlagning

Helst vill jag att dina grönsaker ska ångas och jag vill att du använder Pam fettfri matlagningsspray istället för olivolja eller särskilt smör för att laga din mat. Du hittar kalorifri salladsdressing i alla smaker för en fantastisk smakssallad och läckra kalorifria marinader för kyckling, nötkött eller fisk. Du kan också använda fettfri majonnäs, ketchup, sötningsmedel, örter och kryddor för att förbättra maten. Berättade att denna diet skulle vara bra!

Mängden per matvaror baseras på en kvinna på 120–140 pund som vill förlora kroppsfett och lägga till lite muskler samtidigt för att bli mer tonad och fast. Lägg till lite mer mängd per matvaror om din vikt är högre och / eller om du är mycket aktiv under dagen.

Måltid

Jag gillar att träna efter den 3: e måltiden och före min 4: e måltid, så jag lade till några bra fetter i måltiden före träningen. Om du vill träna tidigare, försök att flytta dina goda fetter (i detta exempel mandlarna) till måltiden innan du tränar. De ger dig extra energi att träna och får dig att känna dig mätt, särskilt med ett helt glas vatten för att sprida ut fibrerna i magen, som mandlarna innehåller.

Du vill inte ha de goda fetterna i måltiden efter din träning. Fett saktar upp upptagningen och matsmältningen av näringsämnen i kroppen och efter träning behöver kroppen kolhydrater och proteiner så snabbt som möjligt för att starta återhämtningsprocessen. Genom att äta en måltid efter träningen som inte innehåller fetter, kommer de nödvändiga kolhydraterna och proteinnäringsämnena att tas upp av kroppen snabbare efter din träning.

Exempel på dietplan för fettförlust och toning

Sprid ditt kaloriintag hela dagen. Mina rekommenderade sex måltider är: Måltid 1 är frukost, Måltid 2 är på morgonen, Måltid 3 är lunch, Måltid 4 är på eftermiddagen, Måltid 5, Middag och Måltid 6 är före sänggåendet. Bygg dina måltider med en av följande i kombination:

kolhydrater

  • ½ kopp (kokt) brunt ris
  • 3 riskakor
  • ½ kopp havregryn
  • 2 skivor helvete toast
  • 1 kopp sötpotatis

Protein

  • 4 oz. lax (innehåller också bra fett)
  • 6 äggvitor, 1 äggula (äggula innehåller fett)
  • 4 oz. någon fisk
  • 3 oz. kycklingbröst
  • 3 oz. kalkonbröst
  • 4 oz. magert nötkött (topprundan)
  • ½ kopp fettfri keso

Bra fett

  • Någon fet fisk
  • ¼ avokado
  • ½ msk. olivolja
  • 1 fulla mandlar eller valnötter
  • ½ jordnötter eller cashewnötter

Kosttillskott för fettförlust och toning

Dessa är de bästa tillskotten, enligt min mening, utformade för att ge dig all energi och allt näringsstöd du behöver för att förlora kroppsfett och få muskler för en vackert tonad kropp. Som du kan se finns det inga trolldrycker eller formler, utan helt enkelt några grundläggande beprövade tillskott som kommer att gynna din tränings- och bantningsinsats såväl som din hälsa.

  • En 1000 mg C-vitamin på morgonen och en efter träning
  • En bra formel för multivitamin och mineral
  • En 400 mg vitamin E efter träning
  • 5 gram L-glutamin efter träning och 5 gram före läggdags (för bra återhämtning)
  • 5 gram aminosyror med grenad kedja (BCAA) före träning och 5 gram efter träning (för energi och stor återhämtning)
  • 2 portioner fiskolja om dagen (för att hjälpa dig att förlora fett)
  • 2 till 3 portioner HMB per dag, beroende på märke (för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler)
  • 2 portioner CLA per dag (för att hjälpa dig att förlora fett)

Sos cravings

Vad ska du göra när begäret blir starkt ibland? Det finns faktiskt alla slags godis för att tillfredsställa dina begär utan att äta något du inte ska.
När du vill fortsätta att äta "rent" under veckan (så att du kan få helgerna fri att äta vad du känner för i två måltider) och du har ett stort begär någonstans under veckan, oroa dig inte. Det finns ett sätt att hoppa över detta hinder.

Testa något av cravings-kontrolltipsen nedan för att skära dina cravings:

  • Ha en selleripinne doppad i kalorifri dressing.
  • Ha en hand full av mandlar / valnötter eller ½ hand jordnötter / cashewnötter med 1 glas vatten.
  • Ha lite gurka eller en liten blandad sallad.
  • Ha ett grönt äpple.
  • Ta lite vatten, grönt te, espresso eller kaffe (med fettfri grädde och / eller sötningsmedel).
  • Titta på TV eller en film.
  • Gå online för att läsa några träningsartiklar för extra motivation.
  • Gå ut och ta en promenad.
  • Gå och handla. Se hur mindre storlekar passar och ser bra ut på dig!
  • Möt sociala aktiviteter med vänner, berätta om din nya livsstil. De kommer att stödja dig!

Prova också det här lilla tricket; Om du vill ha något som choklad, titta på paketetiketten och se hur många kalorier per portion (om du ska ha den föreslagna serveringen), du ska ta in. 300 kalorier motsvarar 45 minuters konditionsträning. Vill du verkligen göra det svårare för dig och sakta ner dina framsteg? Föreställ dig själv i fina lågklippta jeans med en vacker topp som visar dina mage. Dessutom är det bara några dagar till tills helgen är här, så låt oss bara lägga den chokladkakan åt sidan och vänta till helgen.

Njut av mat, njut av livet

Har du någonsin sett reklam på TV eller i tidningar med välmående människor som lever en lycklig livsstil, äter frukost i den fridfulla trädgården, cyklar avslappnat eller tar en avkopplande promenad på stranden? De framställs som glada människor som uppskattar livet.

Det är sant för de som passar mest, och det kan vara sant för alla. Du uppskattar mat, dina kroppar och livet så mycket mer nu när du fokuserar mer på att uppskatta er själva istället för att bara leva för att äta. Detta är karma; du ger och du tar. Den energi du lägger i att uppskatta och ta hand om dig själv kommer tillbaka till dig på ett bra sätt.

Uppskatta hela livsmedel för din kropp istället för stressmat (ohälsosam mat), njuta av livet och ha roliga attribut för att upprätthålla en fit och hälsosam livsstil. Det tillskrivs även en lycklig livsstil.

Ha tålamod

På varje handling finns en reaktion. Nu har du gjort ett par förändringar i ditt liv för att få en bra passform och tonad kropp så nu bränner du fett, men ibland tar det ett tag innan du märker det.

En, du kanske inte ser det först förrän resultaten är större, även om dina vänner och familj kommer att komplimangera dig och berätta att de ser att du har gått ner i vikt, och två, ibland måste fettet bli lösare först inuti tills det börjar komma.

Det här kanske inte händer de första veckorna, men strax innan du vet ordet av kommer du att se fettet flyga iväg i snabb hastighet. Du kommer att bli så nöjd med resultaten att du inte vill ha det på något annat sätt. Du kommer att välja att behålla detta sätt att äta som en livsstil, en hälsosam livsstil som garanterar att du har en frisk och hälsosam kropp under resten av ditt liv. Och du gör det med glädje också!

Jag kan inte vänta på att du ska ha en hälsosam livsstil också! Var noga med att göra före och efter bilder för att vi alla ska se när du börjar den här guiden för att förlora ditt kroppsfett och ha en fantastisk tonad kropp. Skicka dem gärna till mig. Jag ser fram emot att se de fantastiska resultaten på dig!

Njut av! Din hälsa,
Mercedes khani
Om författaren
Mercedes Khani är en IFBB Pro Figure-idrottsman, internationell fitnessmodell, certifierad personlig tränare och författare. Hon arbetar med sin första träningsbok.