Rätt uppe bör du veta att detta inte är ett träningspass att ta lätt på. Du bör bara göra det om du är en stark simmare och vill träna i benen. Du borde redan sparka minst 1,000 meter eller meter under dina vanliga träningspass, och en del av det måste vara snabb, snabb sparkning.
Varför göra detta träningspass? Ibland behöver du byta landskap, något annat för att bryta upp rutinen. Det här kan vara det.
Om du känner någon smärta, ömhet eller något annat tecken som säger STOP, var noga med att följa det rådet under det här träningspasset, stäng av sparkningen och avsluta det som ett simningsträning.
Det är valfritt att bära flipper eller använda en kickboard. Antingen den ena, den andra eller båda kan användas för någon eller alla sparkdelarna (och simfötterna för simdelarna också).
Simma vidare!
Simträningen
Uppvärmning 1,200
1 x 400 (: 20 simma och borra mix.) Gör övningar för teknikövning i en längd, simma sedan en längd och upprepa sedan.
1 x 400 (: 20 spark.) Första 25 av vardera med en måttlig ansträngning, resten av varje är lätt.
1 x 400 (: 20 drag.) Första 25 av varje med en måttlig ansträngning, resten av varje är lätt.
Ta lite extra vila vid behov, smutta på vatten eller sportdryck och gör dig redo för huvuduppsättningen.
Huvuduppsättning
4 x 50 (: 20 spark.) Beskrivning 1-4. Det betyder att varje spark är snabbare än den före den.
1 x 100 (: 20 sim.) Hur som helst du vill göra det.
4 x 75 (: 20 kick.) De sista 25 av varje 75 är så fort du kan sparka; de första 50 är enkla.
1 x 100 (: 20 sim.) Hur som helst du vill göra det.
4 x 100 (: 20 spark.) De första 25 av varje 100 är så fort du kan sparka; resten av varje är lätt.
1 x 100 (: 20 sim.) Hur som helst du vill göra det.
4 x 75 (: 40 spark.) Den första och sista 25 av varje 75 är så fort du kan sparka; mitten 25 är lätt.
1 x 100 (: 20 sim.) Hur som helst du vill göra det.
4 x 50 (: 40 spark.) Snabb. Allihopa!
1 x 100 simning. Lossa lite mer, samla dina tankar och du är klar
TOTAL AVSTAND = 3,100
Klicka på ikonen "skriv ut" uppe till höger för att få en kopia formaterad för utskrift så att du kan skriva ut den och ta träningen med dig till poolen
Om simningsträning
Detta träningspass är utformat för att ta mellan 75 minuter och 90 minuter. Om det är för mycket tid eller avstånd, klipp ut sakerna, men klipp inte alltid ut samma sak varje träningspass. Och hoppa aldrig över lösningen i slutet av träningen. Använd det som en sista bit teknikarbete innan du lämnar poolen i slutet av träningen.
Efter beskrivningen av uppsättningen finns det ett nummer i en halv parentes, så här - (: 30 - det är hur mycket vila du får efter varje simning. Till exempel, 6 x 100 (: 30 betyder att du ska simma 100 (yards eller meter), vila 30 sekunder och sedan upprepa ytterligare fem gånger.
Det finns inget speciellt med dessa simningsträningspass än vad du tar med dem. Massor av frihet här. Du kontrollerar hur hårt eller snabbt du simmar och vilka simningsslag du vill använda när du simmar träningen. Normalt begränsar mängden vila per simning din topphastighet på ett träningspass, men det betyder inte att du ska gå så fort du kan hela tiden. Några riktlinjer:
- Ju mer vila du får, desto snabbare simmar du.
- De tidiga delarna av ett träningspass bör alltid vara lätta till måttliga och mycket avsiktliga.
- Använd din bästa simningsteknik.
- Sluta träningen om du är för trött, gå efter det igen i framtiden. Du blir en bättre simmare genom att återhämta dig efter träningen du gör, inte genom att simma mer och mer utan att vila och återhämta dig efter den simningen.
- Ha kul med träningen.
- Ändra slag du gör då och då, prova nya saker och låt dig inte fastna i ett spår.
Varje träningspass har:
- En uppvärmning
- Slagborr eller simningsteknik fungerar
- sparkar
- Pulling
- En huvuduppsättning
- Lossa eller svalna
Mer läsning för simmare på simträning
- Hur snabbt ska jag simma?
- Hur ofta ska jag simma?
- Simning bättre att göra-lista
- Mer simningsträning för simmare
Uppdaterad av Dr. John Mullen, DPT, CSCS den 31 december 2016.