Mike Powell delade sina tankar om tekniken för långhoppning vid Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) seminarium 2008. 1991 slog Powell Bob Beamons långvariga världslängdsrekord med ett steg på 8.95 meter (29 fot, 4 1/2 tum).
Powell vann sex amerikanska längdhoppsmästerskap, två världsmästerskap plus ett par olympiska silvermedaljer. Han fortsatte med att coacha hoppare, både privat och vid UCLA. I den här artikeln baserad på Powells MITCA-presentation bryter han ner längdhoppet i olika faser och ger råd om varje fas.
Långhoppsteknik - starta
Powell: Jag försöker få mina idrottare att ha en walk-in eller en run-in start, eller om de vill göra en stående start, så se bara till att de har en ny bock, antingen det första steget ut eller, verkligen, första cykeln - det andra steget ut.
Långhoppstips - övergripande tillvägagångssätt
Powell: Jag använde ett 20-stegs-tillvägagångssätt - eller ett 10-cykel-tillvägagångssätt (ett cykelvärde som bara räknade en fot). För det mesta försöker jag (lära hoppare) att börja med sin hoppfot, men vissa människor måste börja med sin högra (fot). Det är därför cykler är bra, för en 19-stegsinriktning är samma sak som en 20-stegsinriktning. Det är fortfarande tio cykler.
Jag skulle rekommendera för de flesta av dina gymnasieutövare att du startar dem med en åtta-cykel eller 16-stegs strategi. ... Uppenbarligen kan du ha några fantastiska idrottare, kvinnor eller män (som kan hantera en längre strategi). Så om du tar dem till en 20-stegsinriktning skulle det vara tre cykler i körfasen, tre cykler i övergångsfasen, två cykler i attackfasen och två cykler i startfasen.
För åttacykelns tillvägagångssätt skulle det vara två cykler i körfasen, två cykler i övergångsfasen, två cykler i attackfasen och sedan är start alltid densamma, det finns fyra steg.
Långhoppsteknik - körfas
Powell: Den första delen av körningen är körfasen. På samma sätt som idrottare är när de kör en sprint. Skillnaden är att i sprinten kommer du ut ur blocken. Men i körfasen av körningen skjuter du, tar upp foten och trycker tillbaka. ... När du kör, är huvudet nere, du är inte så låg vinkel när du springer, men du skjuter tillbaka, tar upp foten och trycker tillbaka, med huvudet nere och kör armarna höga ... för att se till att du inte faller, att du håller din balans.
Långhoppsteknik - övergångsfas
Powell: Den andra delen av tillvägagångssättet är övergången. Övergång är en väldigt viktig del eftersom du går från den körfasen till attackfasen eller sprintfasen. Nu samma sak som i sprintarna, ta dig tid att komma upp. På banan finns det inte mycket tid. För mig hade jag sex steg i min körfas och sex steg i min övergångsfas.
I övergångsfasen, vart du än går, det är dit dina höfter kommer att gå. ... Så när en idrottsman lämnar marken, om de tittar ner, går de ner. Om huvudet går upp kommer de att gå upp. Vad vi vill göra för den övergångsfasen är att ta dem från den nedåtgående positionen, till en uppåtgående position där de kan springa. Det bästa sättet att få dem att göra det är bara att tänka på att ta upp huvudet långsamt. Som tränare slänger vi bara en miljon saker tills något fastnar och de får det.
Vad jag försöker göra med mina idrottare är, jag försöker säga till dem: 'Tänk på din löpning, övergångsfasen, som om du tittade på siffrorna på en klocka.' Så för mig var min övergångsfas tre cykler, så jag visste att jag skulle räkna tre vänster. Så om (i början av) min körfas var huvudet nere, var jag klockan sex. Sedan i den första cykeln på min övergångsfas gick jag till fem. Sedan till klockan fyra - huvudet kommer upp. Och sedan till klockan tre ... kom upp fint och smidigt. Jag skulle också säga till mina idrottare: Titta nerför banan, titta på brädet och titta sedan på gropen. Och kom sedan upp och tittar på horisonten.
Långhoppsteknik - attackfas
Powell: Jag skulle alltid tänka på att försöka gå upp ... det betyder att du måste bli lång och hoppande och gå upp och tänka upp. Allt är uppe. Lätt och snabbt på fötterna. Attackfasen bör vanligtvis alltid vara två cykler, fyra steg. Det tar inte mycket lång tid att komma till din hastighet när du gör det på rätt sätt. Det är en annan typ av löpning än i övergången (fas). Anfallet är en annan typ av löpning, så de kan lägga så mycket ansträngning på varje del utan att använda så mycket energi. Tricket är att göra alla dessa saker korrekt på banan för att komma till start, och det är den stora utdelningen.
Powell: Du vill ta din hastighet till tavlan och förhoppningsvis till ditt näst sista steg (det näst sista steget). För att få din idrottare att gå vertikalt ... vill du att de ska komma in med högsta position. I det sista steget kommer du att gå ner från högsta position till en platt fot - det är ett långt steg. Sedan är nästa steg ett kort steg. Du tar dina höfter från (en hög) till en lägre position. Det korta steget tar startvinkeln och dina höfter är nu uppåt. Det skapar en situation där idrottaren inte behöver hoppa. Biomekaniken låter dem komma av marken.
På de lägre nivåerna får du bara tänka på att göra de två sista stegen riktigt snabba. I grund och botten vad det betyder är att de inte kommer att nå. De kommer att bära sin hastighet i styrelsen. De andra nivåerna idrottare, vi säger till dem att gå till den platta foten på näst sista steget och försöka få ett långt steg, ett kort steg. Långt steg är en platt fot.
På de högre nivåerna, särskilt ett riktigt, riktigt begåvat barn som också är smart, som klarar det, kan du bryta ner det ytterligare. En av de främsta anledningarna till att jag kunde hoppa så långt som jag gjorde var för att jag kunde ta min hastighet till start. Och vad jag gjorde, vad jag kallar push-pull-plant, går in i det näst sista steget - du går till en platt fot, du kommer att tappa fart, för du spenderar mer tid på marken - men vad du vill försök och gör är att begränsa hur mycket hastighet du tappar. Så du går in i det näst sista steget.
Dragningen kommer från dragkraften från toppen av den platta foten. Det är som en fast spak. Strax innan foten träffar marken drar den tillbaka. Det rullar från hälen till tån. Dra på det sättet.
Nästa del blir anläggningen. Växten är inte en hög häl återhämtning, det är en låg häl återhämtning till en platt fot och sedan en punch. Det är det som får dig från marken. Slå tillbaka armbågen (med motsatt arm), slå i knäet, dra på axlarna, lyft upp hakan. Allt går upp. Så när de träffar brädan vid markkontakten är axlarna bakom foten. Men när de tar fart är de översta foten. Höfter höga. Bra hastighet. Startvinkel. Tvinga dig ner i marken. Det är det som gör (långa) hopp. ”
Långhoppstips - flygning och landning
Powell: När den lämnar marken är den naturliga tendensen att kroppen vänder. ... Så vad du vill göra är att blockera och bekämpa den framåtrotationen. Förläng kroppen, blockera armarna, håll kroppen långsträckt så länge som möjligt innan du landar. ... Så du vill se till att du slår (brädet) bakom foten och sedan tar av över toppen av foten och att allt går upp.
Håll din kropp upprätt, sätt dig i en position när du kommer in i landningen, där du inte böjer dig, men inta en position där du kan lyfta upp knäna, förlänga klackarna, slå sanden med klackarna och dra för att sidan för att se till att rumpan rensar klackarna, eller det europeiska sättet, där de träffar och drar och skopar igenom.
Läs mer råd om längdhopp och övningar från Mike Powell