Oavsett om du har börjat simma eller komma tillbaka i poolen efter en lång frånvaro, hjälper dessa simningsträning dig att bygga styrka och uthållighet. Med åtta veckors regelbunden träning kan du bli en bättre simmare och förbereda dig för mer krävande simningsträning.
Innan du börjar
Dessa simningsträningspass är utformade för personer som redan har tagit en simlektion och vet hur man simmar. Som med alla övningar är det en bra idé att först rådfråga din läkare om du har några kända hälsotillstånd eller inte har tränat tidigare. Dessa träningsplaner är utformade för någon som kan simma minst 100 meter eller 100 meter (beroende på poolen du är i).
Uppvärmningen före simning
Varje bra idrottare vet att stretching och uppvärmning är viktigt att göra innan du simmar, eftersom de förbereder din kropp för det träningspass som kommer och hjälper till att minska ömhet efteråt. Börja med att värma upp med antingen en snabb promenad eller ett mycket försiktigt dopp i fem minuter.
När du har värmt upp, fortsätt med att sträcka antingen på däck eller i poolen. Även om du vill sträcka varje större muskelgrupp, vill du ägna särskild uppmärksamhet åt övre trapezius och levator scapulae (som förbinder nacken och axlarna), pectoralis major och minor (ditt bröst) och latissimus dorsi (din mittback).
Din första simningsträning
Ditt första träningsmål är att bygga uthållighet, den tid du kan träna under varje träningspass. Framsteg mäts i poollängder. I USA är 25 yards en vanlig längd för gympooler, så vi använder det som referenspunkt.
Som nybörjare vill du börja smått och bygga upp över tiden. För ditt första träningspass är allt du behöver göra att simma 100 meter i fyra segment eller längder, med vilor mellan varje längd. Vilotiden mäts i andetag. För din första träningspass, ta så mycket tid som du behöver mellan längderna. Använd en enkel frontlöpning (även kallad freestyle).
De flesta simningsträningspass baseras på att träna tre till fem dagar i veckan, beroende på hur avancerad du är. Om du precis börjar, är det helt okej att träna två gånger i veckan den första eller två veckorna. Tanken är att bli bekväm att träna och börja göra det till en vana.
Bli en starkare simmare
Nu när du har grunderna nere är det dags att öka intensiteten i din simningsrutin. Här är en åtta veckors plan med tre pass per vecka. Anta en längd på 25 yard.
- Vecka 1 (100 yards): 4 x 25 med högst 20 andetag vilar mellan längderna
- Vecka 2 (100 yards): 4 x 25 med högst 15 andetag
- Vecka 3 (150 yards): 6 x 25 med högst 20 andetag
- Vecka 4 (150 yards): 6 x 25 med högst 15 andetag
- Vecka 5 (200 yards): 8 x 25 med högst 15 andetag
- Vecka 6 (200 yards): 1 x 50 med högst 20 andetag, följt av 6 x 25 med högst 15 andetag
- Vecka 7 (250 yards): 1 x 50 med högst 20 andetag vila; sedan 8 x 25 med högst 15 andetag
- Vecka 8 (250 yards): 1 x 50 med högst 15 andetag vila; sedan 8 x 25 med högst 15 andetag
Denna plan är utformad för en ganska aggressiv utveckling. Om du känner att du kämpar med längre längder, var inte rädd för att justera dina träningspass i enlighet med detta.
Tips för nybörjare simning
Nu när du har en träningsrutin nere, ha dessa tips i åtanke:
- Simning är bra träning, men det är inte det enda träningspasset du behöver som en seriös simmare. Kom ihåg att behålla din simningsteknik med regelbundna simningsövningar.
- För att bygga och bibehålla din övergripande fysiska kondition, lägg till lite torrlandsstyrka och stretching i träningen.
- Håll dina träningspassar ganska korta, inte mer än 75 minuter per session.
- Om du behöver stanna när som helst för att vila, gör det, särskilt om du blir yr eller yr.
- Variation är nyckeln till att behålla intresset för dina träningspass, så lägg till nya utmaningar i din rutin var sjätte till åtta veckor.