Serratus anterior är en grupp muskler, som består av övre och nedre digitalisering, som har sitt ursprung i de övre åtta eller nio revbenen och insatser på den främre delen av den mediala kanten av scapula. Muskelgruppen har flera funktioner, inklusive bortförandet av skulderbladet och höjning av skulderbladet. Serratus anterior arbetas under många kroppsbyggnadsövningar som pullovers och push-ups. För att bättre rikta muskelgruppen kan du utföra mer specifika kroppsbyggnadsövningar som raka armar på en lutningsbänk.
Välj två av följande övningar och utför dem i slutet av bröstet. Alternera övningarna du gör från träning till träning. Utför tre uppsättningar med 15 reps per övning.
Lutning av skivstång med rak arm
Lutningen skivstång raka armen är en övning som riktar sig mot serratus främre muskler. För att utföra övningen, ställ först bänken i en fyrtiofem graders vinkel. Ta tag i skivstången med händerna med ett överhandtag som är något bredare än axelbredd. Håll armarna raka under hela övningen. Flytta skivstången något uppåt genom att höja axlarna. Flytta skivstången ner till startpositionen genom att sänka axlarna.
Lutning av hantel med rak armhöjning
Lutning av hantlar med rak arm är en rörelse för serratus främre. För att utföra rörelsen, börja med att justera bänken till en XNUMX graders vinkel. Håll en hantel i varje hand med ett överhandgrepp. Håll armarna raka under rörelsen. Ta hantlarna lite uppåt genom att höja axlarna. Ta ner hantlarna tillbaka till början genom att sänka axlarna.
Platt hanteltröja
Den platta hanteltröjan är en övning som riktar sig mot serratus anterior, pectoralis major och latissimus dorsi, tillsammans med flera andra muskler. För att utföra övningen, ställ först bänken i plan position. Ta tag i hanteln med båda händerna under hantelns ena ände och lägg ryggen på bänken. Placera hanteln över bröstet med armarna nästan helt raka och håll en lätt böjning i armbågarna. Flytta hanteln bakom huvudet tills överarmarna är ungefär parallella med golvet. Flytta hanteln upp till startpositionen.
Push-up
Push-ups är en rörelse för serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoids och triceps brachii. För att utföra rörelsen, börja med att placera händerna på marken på ett avstånd som är lite bredare än axelbredd och med armarna raka. Placera fötterna på marken med utsträckta ben. Håll dina höfter från marken under hela rörelsen. Ta ner din torso mot marken genom att böja armbågarna. Ta tillbaka din torso till början genom att förlänga armbågarna.
Väggtryckning
Wall push-ups arbetar med samma muskler som push-ups, men rörelsen har en helt annan känsla på grund av den olika vinkeln. Börja med att placera händerna på en vägg. Lägg händerna lite mer än axelbredden på avstånd och börja med raka armar. Flytta fötterna tillbaka tills din kropp bildar en vinkel på 45 grader mot marken. Detta är utgångsläget. Böj dina armar för att flytta din torso mot väggen. När dina armbågar har bildat en 90-graders vinkel ska du stoppa den nedåtgående rörelsen och sedan räta ut armarna för att återgå till startpunkten.