Gratis bodybuilding guide – förlora fett och få muskler

Introduktion

Nyårsresolutioner inkluderar vanligtvis bland många andra mål att förlora fett och få muskler, förstås. Enligt min mening är bodybuilding det snabbaste sättet att uppnå dessa mål, eftersom bodybuilding enligt definition följer en livsstil som använder styrketräning, kardiovaskulär träning och näring för att omforma din kropp genom ökad muskelmassa och minskning av fettförråd. .

Kan jag använda Bodybuilding även om jag inte vill bli för stor?

Men vänta lite! Du vill aldrig gå på en bodybuilding-scen, och du har inte heller drömmar om att bli så stor ändå. Om så är fallet, inte ett problem! För mig är en kroppsbyggare någon som använder styrketräning, konditionsträning och näring för att uppnå specifika fitnessmål.

På den här bodybuilding-webbplatsen delar jag med dig den kunskap jag har fått genom många års träning av bodybuilding-livsstilen så att du också kan uppnå alla kroppsliga mål du kan ha. Hur långt du tar din kroppsutveckling eller om du någonsin får tävla eller inte är helt upp till dig.
Och om du fruktar att bli för stor av misstag, tro mig, det utseendet kommer definitivt inte att ske av en slump. Detta gäller särskilt för kvinnor eftersom de inte producerar den mängd testosteron som behövs för att växa sina muskler till den storlek som en man kan använda. Det tar år med strikt överensstämmelse (nästan till en obsessiv nivå) till en kroppsbyggande livsstil, förutom beräknad planering av dina träningspass och näringsplan, för att uppnå en sådan strävan.

Men om du blir riktigt stor och strimlad (bodybuilding term för definierad) är ditt mål, behöver du inte oroa dig eftersom du på den här webbplatsen hittar all information du behöver för att uppnå det också.

Låt oss komma igång på vägen mot en ny dig genom bodybuiding!

För att hjälpa dig att uppnå dina bodybuilding-ansträngningar, oavsett om det är att helt enkelt få några kilo muskler och förlora mycket kroppsfett för att se bra ut på stranden, få massor av muskelvikt eller göra dig redo för en bodybuilding-tävling, bestämde jag mig för att sätta ihop den här resurshandboken som pekar på all relevant information som du behöver för att uppnå dina mål.
Du hittar allt här: träningsrutiner för kroppsbyggnad, kostplaner och råd om kroppsbyggnadstillskott. Nu finns det ingen ursäkt för att inte uppnå dina kroppsbyggnadsmål under det här nya året!

1. Sätt upp realistiska och mätbara mål och attackera dem med rätt tänkesätt. Jag säger alltid, sikta högt men var realistisk. Till exempel, om du planerar att förlora 12 kg fett de närmaste 50 veckorna, är det orealistiskt. Nöj dig istället med en förlust på 1.5 till 2 pund i genomsnitt per vecka och det motsvarar 18-24 pund! Ytterligare tolv veckor med bantning och du kommer att åstadkomma din långsiktiga förlust på 50 kg. När det gäller muskelökning måste vi verkligen ha tålamod. Om du har 14-tums armar, förvänta dig inte att de är 18 i slutet av 12 veckor. Nöj dig istället med ¼ - ½ tum. Men om du är ett avancerat stadium, som jag till exempel, tog det mig ett och ett halvt år att få mina armar från 18 tum till 18.5 tum. Ju mer avancerad du är, desto mer tålamod behöver du därför.

I bodybuilding kommer tålamod och uthållighet att vara dina bästa allierade. För mer information om målsättning och att ha rätt kroppsbyggnadstänkande, ta en titt på mina artiklar nedan:

Formeln för pojkebyggnadsframgång
Topp 5 skäl till varför kroppsbyggare inte lyckas uppnå kroppsbyggnadsvinster
Vanliga frågor om kroppsbyggnad - Hur kan jag bli stor och förlora fett samtidigt?

2. Välj en träningsrutin som passar ditt schema och är utformad för dina mål och träningsnivå. Det finns många faktorer att tänka på när du väljer en träningsrutin:
A) Träningserfarenhet - Hur länge du har tränat i; är du en nybörjare, mellanliggande eller avancerad idrottare?
B) Dina träningsmål - Letar du efter fettförlust med måttlig muskelökning eller vill du bara få muskler? Eller tränar du för en bodybuilding-tävling?
C) Hur mycket tid du kan ägna dig åt kroppsbyggnadsträning - Kan du träna 3 dagar, 4 dagar, 5 dagar eller 6 dagar? Om ditt mål är bodybuilding konkurrens, kommer du att kunna träna varje dag?
När du väl har övervägt dessa faktorer kan du gärna välja någon av rutinerna nedan och kanske kan du arbeta med att anpassa dem till ditt schema om det behövs: Dessa program kan användas under en bulking eller fettförlustcykel

Nybörjare kroppsbyggnadsträning (3 dagar i veckan) - Utmärkt för personer utan kroppsbyggnadsträningserfarenhet.
Mellanliggande kroppsbyggnadsträning (3-4 dagar i veckan efter önskemål) - Utmärkt för dem med 12 veckors träningserfarenhet.
Avancerad kroppsbyggnadsträning med periodisering (3-6 dagar i veckan) - Detta är för praktikanten med minst 24 veckors träningserfarenhet som verkligen menar allvar med att få stora muskler. Periodisering, eller manipulation av uppsättningar, vila och repetitionsparametrar kommer att säkerställa de snabbaste vinsterna i muskelmassa.
Avancerad kroppsbyggnadsträning med de 10 uppsättningarna med 10 reps träningsmetod (3-6 dagar i veckan) - Detta är för praktikanten med minst 24 veckors träningserfarenhet som är redo för ytterligare en volymfas och som behöver komma förbi en platå . De 10 uppsättningarna med 10 reps träningsmetoder för bodybuilding har använts i bodybuilding-cirklar i flera år för att bryta igenom platåer och få ny mager muskelmassa. Många har gjort anspråk på uppfinningen, men oavsett vem som har kommit med den har den använts med stor framgång av fantastiska kroppsbyggare från förr som Vince Gironda, liksom Dave Draper och Arnold Schwarzenegger. Idag använder många idrottare medvetet fortfarande denna metod och till och med elitstyrka tränare, som Charles Poliquin, är stora förespråkare för det och använder det på sina olympiska idrottare när de behöver öka sin magra massa snabbt. Jag har använt den här metoden själv utan att misslyckas sedan mitt tidiga bodybuilding karriär. Det upphör aldrig att ge bra resultat.
Avancerad kroppsbyggnadsträning med de 5 uppsättningarna med 5 reps träningsmetod (3-6 dagar i veckan) - Detta är för praktikanten med minst 24 veckors träningserfarenhet som är redo för ytterligare en tung viktfas och som behöver komma förbi en platå . Denna metod har också använts i kroppsbyggnadskretsar i flera år för att bryta igenom platåer och ackumulera ny muskelmassa. Uppfinnaren av denna metod, enligt vad jag har läst från olika källor, var ingen annan än tidigare Mr. Universe Reg Park som var Arnold Schwarzeneggers kroppsbyggande idol och inspiration. Reg använde denna metod ganska framgångsrikt redan på femtio- och sextiotalet. Denna rutin används bäst efter en träningsfas med hög volym, som den som tillhandahålls av de 10 uppsättningarna med 10 reps-metoden som beskrivs ovan.
Avancerad kroppsbyggnadsträning för den upptagna kroppsbyggaren (3-6 dagar i veckan) - Detta är ett träningspass som inte periodiseras som gör det bästa av den tid du har att träna. Du kan integrera periodisering genom att ändra repetitionsintervallerna regelbundet, som visas på Advanced Bodybuilding Workout ovan. Du kan också ändra dina träningsval.
Hela tiden Favorit Draper Bodybuilding Workout Routine - Detta är bodybuilding legenden Dave Drapers favorit bodybuilding träningsrutin. Den är baserad på en sju dagars vecka som följer en tre på, en av, två på, en utanför schemat. Det är icke-proderiserat men man kan enkelt periodisera det genom att göra 12-15 reps i 3-4 veckor och sedan göra 10, 8, 6 reps för nästa 3-4. Detta är en rolig kroppsbyggnadsrutin som ger fantastiska resultat.
Mycket avancerad Bodybuilding-träning för Bodybuilding-konkurrenten (5-6 dagar i veckan) - Icke-periodiserat program för mer instinktiva och mycket avancerade kroppsbyggare (8 år med konstant träning eller mer) som vet hur man gör sin egen periodisering av reps och set-baserade om hur deras kroppar känns. Denna rutin beskattar musklerna från alla vinklar och maximalt för att uppnå den absolut bästa kroppsbyggnaden. Detta är ett utmärkt sätt att träna för mycket avancerade kroppsbyggare som är betydligt starka och som kan generera en så hög intensitetsnivå vid varje träningspass att träning mindre ofta ger bättre resultat och återhämtning. Återigen bör denna rutin endast användas av de kroppsbyggare som har spenderat år på att träna med högre frekvensdelningar som de som erbjuds ovan. Denna rutin är bra under både bulk- och skärcykler, eftersom kroppsbyggaren bör veta i detta skede hur man justerar reps och ställer därefter baserat på sin egen kropps kunskap.

Program för kroppsbyggare som gör sig redo för tävling eller som vill gå in i en aggressiv cykel med fettförlust
Avancerad Bodybuilding-träning för Bodybuilding-konkurrenten (5-7 dagar i veckan) - Periodiserat program som beskattar musklerna från alla vinklar och maximalt för att uppnå det absolut bästa tillståndet på en bodybuilding-show.
Kardiovaskulär övning
Tänk på att för att uppnå bästa resultat av ditt kroppsbyggnadsprogram måste du också använda kardiovaskulär träning.

Grunderna i aerobics för fettförlust - I den här artikeln täcker jag allt du behöver veta om hur du använder konditionsträning för att påskynda fettförlust utan att förlora muskelmassa.
Topp 7 tips för att göra kardiovaskulär träning roligare och effektivare - Var noga med att kolla in den här artikeln så att du undviker tristess i samband med hjärt-kondition.
Hoppa dig till en bra kardiovaskulär träning - I den här artikeln diskuterar mästare tonårig kroppsbyggare och certifierad träningstränare Anthony Alayon hur hopprep kan vara ett bra sätt att få en bra konditionsträning.

3. Välj ett näringsprogram som är utformat för att stödja dina mål. Ditt näringsprogram måste utformas ordentligt för att stödja dina kroppsbyggnadsmål. Välj ett av programmen nedan baserat på det specifika mål som du strävar efter:
Mål 1 - Fettförlust med måttlig muskelökning: Ett näringsprogram som betonar fettförlust med måttlig muskelökning.
Mål 2 - Exclusive Muscle Mass Gain: Ett bulk-up-program som betonar muskelökning samtidigt som fettminskningen minimeras.
Mål 3 - Pre Contest Program: Ett exempel på mitt personliga näringsprogram för bodybuilding-tävling. Obs! På grund av bodybuildingkonkurrens individuella karaktär kan denna diet behöva justeras för att passa din individuella ämnesomsättning. Människor med högre metabolism som är smalare kan komma undan med mer kolhydrater och mindre kardiovaskulär träning medan mindre smalare människor med en mer normal eller till och med långsam metabolism kan dra nytta av kosten som den är. Jag rekommenderar att om bodybuilding-tävling är ditt mål, anställer du en bodybuilding-coach som kan hjälpa dig med den här processen för att ta reda på vad som fungerar bäst med din ämnesomsättning istället för att följa någon annans plan före tävlingen.Just började -Om du precis börjat och snarare lättar på en bodybuilding-diet istället för att hoppa in direkt, föreslår jag att du tittar på mina instruktioner för att underlätta en bodybuilding-diet.
4. Använd kroppsbyggnadstillskott för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Som jag har diskuterat i tidigare artiklar beror mängden tillskott du kommer att använda huvudsakligen på dina mål, hur seriös du är om ditt bodybuildingprogram (till exempel följer du din träning och diet till “T”?) Och slutligen Din budget. Med det minsta, förutsatt att du tränar och bantar korrekt och får tillräckligt med vila, kommer du att behöva en multipel vitamin / mineralformel, lite krompikolinat, C-vitamin och en källa till essentiella fetter som fiskoljor, linolja eller extra jungfruolivolja. Proteinshakes är också praktiska eftersom det för de flesta av oss är svårt att äta 6-8 riktiga måltider om dagen, hur små de än är. För mer information om kompletteringsämnet, ta en titt på följande artiklar:

Grunderna för tillskott av kroppsbyggnad - Lär dig sanningen om värdet av kosttillskott och vilka som är viktiga för att få bästa muskelmassa och få mest fettförlust i ditt kroppsbyggnadsprogram.
Grunderna för kreatinmonohydrat - Lär dig allt du behöver veta om kreatinmonohydrat och hur det kan hjälpa dig att få muskelmassa.
Bevara magert muskelmassa med glutamin - Lär dig hur L-glutamin kan hjälpa dig att bevara mager muskelmassa under intensiva träningsperioder.
Testosteronhöjande kosttillskott - Lär dig hur vissa kosttillskott kan hjälpa dig att öka din muskelmassa genom att öka dina testosteronnivåer.
Myterna och farorna med anabola steroider - Lär dig mer om farorna med anabola steroider, vad de gör, vad de inte gör och varför du är bättre att hålla dig borta från dem.

Var noga med att också kolla in mina produktgranskningsavsnitt för att lära dig om några av de kroppsbyggnadstillskott på marknaden som jag har hittat användbara.
5. Försumma inte den viktiga aspekten av vila och återhämtning. Du behöver 7 - 9 timmars sömn varje natt för att din kropp ska köra effektivt. Beröva din sömnkropp så får du elak fettförlust. Som en bonus får du också muskelförlust, vilket i sin tur sänker din ämnesomsättning. Du får också berövad hormonell produktion, vilket gör det svårt (nästan omöjligt egentligen) att bygga muskler och som en extra funktion måste du hantera lägre energinivåer, något som inte leder till bra träning. Artiklarna nedan vidareutvecklar detta viktiga ämne.

Sovcykeln - Lär dig vad de fyra faserna i sömncykeln är och hur mycket du ska sova i genomsnitt varje natt för maximalt resultat.
8 sjukdomar orsakade av sömnförlust - Lär dig vad de 8 bästa sjukdomarna orsakade av sömnförlust är.
4 riktlinjer för att säkerställa en god natts sömn - Lär dig fyra riktlinjer som du kan följa för att säkerställa en god natts sömn.

Slutsats
Det går inte en dag när jag får frågan: "Vad tar du för att se ut så här ?!" Som du kan se handlar det inte om ”vad tar du”, utan mer om vad du gör dagligen för att uppnå dina kroppsbyggnadsmål. Jag önskar att jag kunde säga att bodybuilding är enkelt och allt som krävs är att du dyker upp i gymmet och lyfter några vikter. Framgångsrik bodybuilding kräver en permanent livsstilsförändring som måste genomföras dag in och dag ut för att uppnå dina mål. Det finns inga genvägar till en stor kropp är jag rädd. Jag har även sett killar (och tjejer) som har tagit steroider i hopp om att dessa läkemedel skulle ge dem den felfria kroppsbyggnad som de letar efter på nolltid. Tyvärr, på grund av felaktig träning och brist på diet, kommer dessa ämnen inte ens nära att se ut som de ville. Så min poäng är att inte ens steroider är den magiska kula som vissa tror att de är. Och även om de tränade hårt och dietade rätt, är de juridiska riskerna (eftersom steroider är olagliga utan recept) och potentiella problem med brist på medicinsk övervakning (kombinerat med att inte veta vad de ska göra med dessa läkemedel) är oacceptabla. Beslutsamhet och konsekvens i genomförandet av en beprövad kroppsbyggnadsplan är det enda sättet att nå de fysiska mål som du har satt dig att uppnå. Önskar dig det allra bästa i det här nya året!
Om författaren
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide och ISSA Certified Fitness Trainer, är en nationellt känd bästsäljande författare till över 8 böcker om bodybuilding, viktminskning och fitness, inklusive "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women "," The Hardgainer's Bodybuilding Handbook "och hans framgångsrika, självutgivna e-bok," Body Re-Engineering ". Hugo är också en nationell NPC mästare i naturlig kroppsbyggnad. Läs mer om Hugo Rivera.