Använd en mikrovågsugn. Mikrovågor har visat sig bevara mer näringsvärde i grönsaker än att koka i många studier. När det gäller att maximera mängden näringsämnen som behålls i grönsaker kan en mikrovågsugn inte bokstavligen vara beat. Några studier har visat att mikrovågsprodukter av vissa grönsaker faktiskt gör vissa näringsämnen mer tillgängliga också, beroende på att vegetabilisk mikrovågning kan vara mer näringsrik än att äta den rå.
Om du inte vill använda en mikrovågsugn måste du blanchera dem. Jag töjer mina på disken, men om du använder tillräckligt med vatten bör du inte behöva oroa dig för temperaturfallet för mycket. Experimentera och använd sunt förnuft när du lägger frysta saker i varmt vatten.
Om du äter tillräckligt med grönsaker, gör det inte med det ovanstående ur vägen, det spelar ingen roll hur du kokar dem när det gäller mikronäringsämnena. Det enkla faktumet är att grönsaker inte bara innehåller näringsämnen, de är lastade, helt fastade med dem. Om du faktiskt äter tillräckligt med grönsaker - med en mängd olika mångfald - bör du verkligen få alla de näringsämnen du behöver som du kan få från att äta grönsaker, oavsett hur mycket näring som förloras för att koka. Matlagningsmetod kommer inte att göra en massa skillnader, om du inte kokar dem i 4 timmar eller något, men även med det om du bara äter några portioner grönsaker som inte är kokta ihjäl borde du vara bra. Tänk på att tillsätta ett ton fett eller socker till grönsaker kommer att påverka dina makronäringsämnen. (Makronäringsämnen är protien, kolhydrater och fett, Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler och grejer).
En sak som är viktigt att notera är att du förmodligen inte får alla de näringsämnen du faktiskt behöver från grönsaker. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med b12 så att du borde ta b12-tillskott. (B12-bristen i omnivorer är tillräckligt hög för att föreslå att den genomsnittliga amerikanen inte får tillräckligt med b12 från kött, så du borde verkligen äta b12 mat eller tar kosttillskott ändå.)
Innan argumentet börjar, förlorar frysta grönsaker mindre näringsämnen över tiden än "färska" grönsaker gör. Om du inte odlar din egen mat är frysta grönsaker det mest näringsrika valet.