Den populära definitionen av en hardgainer är en person som tränar bodybuilding som tränar hårt med vikter men har svårt att sätta på sig muskler. Sex veckors träning kan gå och inga signifikanta förändringar i muskelstorlek noteras förutom kanske en ökning av muskeltonus och definition. Enligt denna populära definition av en hardgainer är vi alla "hardgainers", för det mesta är det inte lätt att sätta på muskler.
Den enklaste perioden att få muskler är under puberteten när anabola hormonproduktionen är på en rekordhög nivå. Därefter blir muskelökningen successivt svårare när vi åldras på grund av att hormonproduktionen börjar minska mellan 25 och 30 år.
Ectomorph somatyper
Enligt de flesta definitioner är en hardgainer den naturligt magra personen, som oavsett vad han eller hon äter, alltid verkar förbli samma kroppsvikt. Detta är vad Dr. William H. Sheldon kallade en "ektomorf" somatotyp när han kom med teorin någon gång på 1940-talet. Sheldons teori säger att människokroppar är indelade i tre huvudsakliga somatotyper; ektomorfen, endomorfen och mesomorfen.
I ett nötskal är ektomorfen den naturligt magra personen som har problem med att gå upp i vikt, oavsett om det är i form av muskler eller fett. Endomorfen har å andra sidan det motsatta problemet, det är för lätt för en person med denna kroppstyp att gå upp i vikt. Medan endomorphs är lätta muskelupptagare, förutsatt att de dietar och tränar korrekt, är de förbannade med en långsam metabolism, vilket gör det absolut nödvändigt att de är strikta med sin diet året om de vill ha någon bukdefinition. Mesomorfen är dock den naturligt muskulösa personen, som också har en högre ämnesomsättning än endomorfen. Mesomorphs är utmärkta kroppsbyggare och för dem kommer muskeltillväxt och minskning av kroppsfett ganska lätt förutsatt att de har ett bra tränings- och näringsprogram. livet är inte rättvist.
Vad du ska göra om du är en hårdvint
Nu, efter att ha sagt detta, är en hardgainer dömd att stanna kvar på samma sätt för alltid? Inte alls. I grund och botten är allt hårddrivaren att göra att ändra sitt kroppsbyggande tränings- och näringsprogram så att det passar hans / hennes unika ämnesomsättning. Medan de flesta människor kommer att göra det bäst på en diet som består av 40% kolhydrater, 40% proteiner, iand 20% fetter, kommer den hårdgörare att dra mest nytta av en diet som består av 50% kolhydrater, 25% proteiner och 25% bra fetter.
Dessutom, medan den typiska personen får fantastiska resultat på ett kaloriintag som motsvarar deras magra kroppsmassa gånger 12, tjänas hårdvärdaren bättre genom att ta in så mycket som 24 kalorier per pund total kroppsvikt (i motsats till mager kroppsmassa). Därför, om du är en hardgainer och väger 150 kg, kommer ditt kaloriintag att vara 3600 kalorier (150 x 24). Dina totala mängder kolhydrater per dag kommer att vara i storleksordningen 450 gram kolhydrater, ditt protein kommer att vara 225 gram och dina fetter kommer att vara 100 gram bra fetter per dag. Du kan ta allt detta i 6, 7 eller till och med 8 måltider.
Det viktigaste för att en hardgainer ska lyckas är att minimera sina kaloriutgifter och maximera deras kaloriintag. Detta är nödvändigt eftersom hårdvarumetabolismen är en ugn som bränner kalorier hela tiden och om inte tillräckligt levereras åt gången eller då kommer muskler att konsumeras av kroppen för energisyfte. När allt kommer omkring är detta ämnesomsättningsproblem det som gör en person till en hårdvinning.
Rekommenderad träning för hardgainers
Tre till fyra sessioner per vecka med periodiserad styrketräning, som varar i högst 60 minuter, är allt som en hardgainer kan komma undan med. Kardiovaskulär träning bör begränsas till ett par lätta promenader på lediga dagar som inte varar mer än 20 minuter. Kom ihåg att hardgainer måste begränsa kaloriutgifterna. På grund av detta måste han / hon komma in i gymmet, stimulera musklerna och komma ut. Förutom en hardgainers träningsrutin för kroppsbyggnad, överväg 10 uppsättningar med 10 reps eller 5 uppsättningar med 5 reps för att gå vidare.
Fördelar med att vara en hårdvinning
Om du är en hardgainer betyder det inte att det är världens ände. Många beslutsamma hardgainers som har uppnått sina kroppsbyggnadsmål (och till och med vunnit tävlingar) med massor av beslutsamhet och mycket hårt arbete. Skönheten i hårdvinnare är det faktum att det är mycket svårt för dem att få kroppsfett, så därför är alla muskelvinster som de gör mycket synliga på grund av den mängd muskeldefinition som hårdgöraren har.
Om du är en hardgainer, planera dina måltider i förväg, packa dem i en kylare och se till att du aldrig får slut på mat. När du är i gymmet, gå in och gå ut. På kvällen får du gott om vila, och om du följer hela denna dag in och dag ut, gör dig redo att växa!